坐在垫子，双脚脚心相对，尽量让脚跟靠近身体
双手分别按住双膝，
配合呼吸，利用大腿自身的重量，和双手施加的压力，循序渐进的让双膝沉向地板
动作2
保持刚才的姿势，
吸气，双手向上举过头顶
呼气手臂带动身体前屈
保持
动作3
找一面墙，臀部靠墙躺下
双腿向上，脚后跟放在墙上
双腿平行向两侧打开到最大限度。
动作4
面对墙坐着，双脚向两侧打开。
手推臀部向墙靠近
在自己的极限处保持。
动作5
双脚分开，双手在体前撑地
双脚平行向两侧滑动到最大限度
在保持的时候，你也可以根据自己的情况在臀部下方垫东西
补充：1、保持的时间可以30秒，2分半钟甚至5分钟，甚至更长。2、练横叉是个极其考验耐心的事，不要坚持个三五天就来喊没有效果。请把时间拉长以月为单位，以年为单位。3、在自已能力范围内练习，不建议采用外力硬拉硬掰。4、最后记得闭髋练习。
先坐地上，两腿尽量分开。上身左右和向前倾斜，这样可以逐渐打开胯部肌肉和筋腱，然后双腿就可以继续扩大分开。继续重复上身的左右和前倾，胯部可以继续打开。劈叉达到后，可以垫高两脚，练习过度劈叉。先这样坐着，两腿分开。上身左右前倾，逐渐打开胯部，然后继续练过度劈叉。
