可以采取以下方法：
1. 自我独立：努力实现自我独立，包括生活独立、经济独立和思想独立。这有助于减少对别人的依赖，同时也能增强自信和自尊。
2. 设定合理的期望值：不要过高地期望他人或事情，要根据实际情况和自己的需求制定合理的期望值。这样可以避免产生过高的期望和失望。
3. 学会放手：有时候，过度依赖和期待是因为我们过于执着于某个事情或某个人。学会适当地放手，释放自己的内心压力，有助于减少依赖感。
4. 建立健康的关系：与他人建立健康的关系，包括互相尊重、理解和支持。这样可以减轻对某个人的过度依赖，同时也能扩大社交圈子，增强社交支持。
5. 专注于自我成长：将注意力放在自我成长和提升上，不断学习和探索新领域，增强自己的能力和自信心。这样可以减少对外部因素的过度依赖，同时也能提升自我价值感。
6. 寻求专业帮助：如果过度依赖和期待已经对自己的生活产生了负面影响，可以寻求专业心理咨询或治疗的帮助。专业人士会提供有效的指导和支持，帮助你更好地处理情绪和心理问题。
降低期待值和减少依赖感需要自我意识和自我努力。通过独立、合理期望、放手、建立健康关系、专注于自我成长和寻求专业帮助等方法，可以有效地降低期待值和减少依赖感。
