对于零基础的中长跑爱好者，开始训练需要循序渐进。首先，建议从慢跑开始，每次跑步时间控制在10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。在跑步过程中，保持均匀的呼吸和节奏感，适当休息和补水。
其次，可以选择每周3-4次的跑步计划，每次跑步间隔一天，给身体充分恢复的时间。
最后，留意身体信号，逐步增加跑步里程和速度，注意选择合适的鞋服和跑步路线，保持耐心和坚持，慢慢就能建立起中长跑的基础。
中长跑零基础的人可以从慢跑开始逐步增加距离和时间。首先，选择一条平坦的跑步道或者跑步机进行慢跑，每次大约15-20分钟。逐渐增加慢跑的时间和距离，同时注意保持正确的姿势和呼吸。
渐渐地，可以将慢跑时间增加到30分钟以上，每周进行3-4次。同时，可以进行一些力量训练和伸展运动，以增强肌肉和提高柔韧性。通过坚持不懈地训练，可以逐渐提升中长跑的水平。
