首先回答问题：热量缺口是前提，其次减少总摄入量，少餐多食，戒酒。
下面雨哥再来详细告诉你方法
1.热量缺口
减脂想要达到最好的效果就是造成热量缺口，说白点就是吃进你肚里的热量要小于你的运动量。打个可能不是很恰当的比方：我们人体就好比一台手机，手机的耗电量就相当于我们每日的运动量，随着运动量增多，手机电量慢慢减少，此时就要充电。而手机的每次充电的时候就相当于我们在进食，电量又慢慢恢复。当手机充满电了无论再怎么充电手机电量也是100%，也不会出现120%，但我们的身体就不一样，如果这次继续进食（充电），他就会把多余的热量（电量）以脂肪的形式存储在我们身体了，这时你就长胖了。而我们每个人身体里多少都会脂肪的存储，无论你多少多苗条多瘦。举个栗子：如果一个人本身固有脂肪200，今天总运动量消耗800，进食量750，那他今天的热量缺口就是750-800=-50，也就是说他今天运动量消耗的比吃进身体的还多50，这多出来的能量怎么补充？是的，就从他身体里固有的200脂肪里消耗，就从200里减去50，变成150，此时减脂成功。相反，如果他今天总运动量只消耗750，进食量却是800，那他今天的热量缺口就是800-750=50，也就是说他今天吃进身体的比运动量消耗的多50，这多出来的能量甩也甩不掉，怎么办？只好转化成脂肪存在体内，此时此人变胖，脂肪从200涨到250
2.管住嘴+迈开腿
如上所述，想要减脂效果越好那就是吃进身体的热量越少越好（管住嘴），运动消耗量越大越好（迈开腿）。所以如果不想或减少运动消耗量来到达减脂瘦身的效果，在运动量消耗不变的前提下，那势必就好调整和控制摄入量来减少能能量的摄入。
3.吃什么才能瘦
首先要知道所有我们人类可以进食的食物在进入人体后，基本上都会转化为三种功能营养素：蛋白质，碳水化合物，还有脂肪。其能量转化如下：1
g蛋白质或1g碳水化合物可产能4kcal，而1g脂肪可产能9kcal，所以同样蛋白质含量高的100g鸡蛋在你身体里产生的热量（1*100=100kcal）远远少于100g脂肪含量高的肥肉的热量（9*100=900kcal）。
再来看碳水和蛋白质，虽然两者产能一致，但其实蛋白质进入人体后会转化为各种人体所需的氨基酸并参与对身体的各种修复（如肌肉的修复，所以为什么增肌人群会喝蛋白粉）也就是说蛋白质基本不参与能量转换，如此看来产能最高的就是脂肪，碳水化合物次之，最后是蛋白质。
因此我们得出，想要通过调整饮食来瘦身的饮食原则就是：多吃高蛋白食品吗，少吃脂肪含量高的食品，适当控制碳水化合物的摄入。
高蛋白含量食品：乳制品（牛奶，酸奶）、瘦肉类（瘦牛肉，鸡肉）、
蛋类、 鱼虾类、大豆类、坚果类
高脂肪含量食品：油脂类（动植物油）、肥肉类（肥牛，五花肉）、
奶油类（蛋糕，黄油、奶酪）
高碳水含量食品：谷物类（米饭，面条，馒头等主食），
甜饮品类（奶茶，所有含糖饮料）
最后，在知道吃什么后还要注意少食多餐原则，就是每餐尽量少吃，但尽量增加吃饭次数。同样摄入1000kcal的热量。一天吃2餐，不如一天分3餐甚至5餐来吃。还有如果你饮酒的话建议戒酒或少饮，因为酒精的热量转化为1g酒精产生7kcal热量，仅次于脂肪的热量转化。
愿你早日拥有健康傲人的好身材——我是雨哥，一个健身路上独自旅行的健康管理师。
减肥的饮食方法
我结合自己成功瘦身九十多斤的经验把我一天的食谱分享给你。
早餐 一个菜包两个鸡蛋 ，上午十点会饿吃水果，推荐苹果香蕉。高糖分的热带水果不吃。中午，米饭是自己拳头大小的量，蔬菜以绿色叶菜为主，荤菜可以吃鸡鸭鱼虾蟹牛羊，不吃皮。米饭蔬菜荤菜的比例是 0.5荤菜：0.5米饭：1蔬菜
高淀粉食物比如土豆， 藕，南瓜这些为主食，吃了后减米饭的量。下午三点水果时间。晚饭不吃饭，可以吃蔬菜，五分饱即可。全天喝匀不少于2升的水，以增加代谢。不可以喝的时候拼命喝，不喝的时候不喝。 我午餐吃的最多的是鸡胸肉和西兰花，你可以参考下。
零食，饮料，猪肉也必须忌口了，一口都不行。
我曾经是260斤的胖子，通过自己饮食控制荤蔬搭配用了半年多时间减到160今.我是2018 年瘦下来的，然后现在一直保持着这个体重。
希望我的回答对你有帮助
