我来分享下，当时在体校时，教练给的训练方式，基本就是力量+技术
1.力量
先说下肢力量
负重深蹲+50m加速跑
负重弓步前后腿交换+50m加速跑
1200m变速跑，直道冲刺弯道慢跑
跨栏也需要腰腹部力量，就普通的仰卧起坐，两头起还有腰肌的训练
2.技术
再说着重下技术，楼主还有一个月比赛力量不要练的过猛，练完一定注意放松。这一个月应该以提高技术为主。
技术来讲就简单分为前八步，攻栏，下栏加栏间节奏地掌握
先说说起跑八步，一定要掌握好节奏，摆放两到三个栏架来重复练习找感觉。
再就是攻栏，攻栏的练习就是把栏架摆在墙边然后用腿绕栏来训练攻栏腿，起跨腿的技术相对简单，只要不打栏就可以了。
下栏一定要稳，果断，我当时就是下栏力量不足，久而久之腰部受力太大就有些腰肌劳损，下栏的一瞬间一定要绷紧，果断摆正腿然后顺势踏地。
栏间节奏一般都是三步，可以在跑道上多摆几个栏架，采用慢攻栏快栏间的方法找节奏。
最后，跨栏有条件一定要找专业教练，一个是跨栏本身练习需要把栏架搬来搬去一个人不方便，最重要的是技术的提高要一次次有人提醒你，自己蛮练是很难有效果的。
祝题主取得佳绩
