个人经验，仅供参考。
首先，从小步幅高步频开始。保持正确的跑步姿势，身体微微前倾，上身尽量平稳，以大腿带动小腿跑动，不要有小腿用力抬起的感觉，以前脚掌着地，落地时有意识减少落地滞留时间，以小步幅快节奏保证跑步姿势不变形。落地时尽量不要用力，整个过程感觉是一种最经济省力的跑法。初跑者同时应通过深呼吸加强呼吸节秦的练习，不断提升自己的肺活量。
其次，提高步幅，再上速度新台阶。通过第一阶段的练习，你会逐渐体会到跑步的乐趣，身轻如燕，呼吸自如，十公里以内没有疲劳感。接下来加强送髋练习，也即做些高抬腿训练，然后稍微调整跑步节秦，大幅提高步幅。第二阶段注意加强腿部核心力量，这样大步幅才能坚持长久。核心力量训练建议深蹲练习，徒手就可以，但动作一定要标准，每天50个足矣。
我是专业健身教练，希望我的回答能帮助到你。
1、先训练几天呼吸，激活腹部肌肉。
2、跑步前，做几组静态平板撑、登山步等腹部动作激活腹部深层肌肉(图一图二)
3、跑步的时候充分将呼吸配合起来，收紧腹部肌肉，跑起来会有很大改善。
我有一个会员50岁的大姐，通过跑步和呼吸配合，从跑5公里就特别累，几天就可以轻松10公里，训练了一段时间，刚刚参加了120公里徒步大赛，女子第一名，她说都是我教的方法有用(图三)
如果可以加上抗阻力训练，进步会更快。
