1、动作要求。跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，基本原则是前过屈，后不过手。大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适度，保持重心高且平稳；步幅稍小、轻快、放松。
2、克服好极点现象。中长跑过程过，会出现生理和心理的综合反应现象即：“极点”和“第二次呼吸”。“极点”主要是机体的一种生理反应，由于机体在剧烈的运动中，出现氧供给的暂时困难，此时机体的主要表现为呼吸，心跳加快，心慌、胸闷，四肢无力等。并相伴想停下来，跑不下去的心理反应。这时应主动调整跑速，加深呼吸，并坚持跑下去，“极点”现象就会逐渐缓和。随之出现呼吸不十分困难，步子较为轻快等现象。称之为“第二次呼吸”。
3、至于你说的呼吸问题。正确的方法是两三步一呼，两三步一吸。并且在呼吸时要用半张开的口和鼻子同时呼吸，而且中长跑一定要加深呼吸的深度。因为人在吸气时许多空气并没有完全进入到肺部，而是停留在体内的气管及支气管，而我们知道进行气体交换地方是肺泡，而不是气管。所以每一次吸气你要尽量的多吸入空气。呼气时尽量把肺内的空气排净，这样每一次呼吸就会增大肺内空气的量，从而满足跑步时身体对氧的需要。
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