老实说，坚持太重要了，以前我也是个平pp的女孩子，当然现在也没有说翘翻天，但是明显不在一个高度了。我做提臀运动有好些年了，都是日月累积出来的效果，慢慢看是没感觉的，但是现在对比几年前，那叫一个区别。
深蹲我很少做，因为不想大腿粗，但是适合自己的就是最好的。
所以，找到合适自己的方式，坚持。
首先要说的是，翘臀真的是可以练出来的，并且有规律的深蹲运动同样可以起到提臀的作用，但是从练臀的角度来看，深蹲也只是针对于臀大肌的动作，而我们知道，要想臀型漂亮，就不仅要翘还有饱满，从这个意义上来看，只是深蹲就有能帮助我们达到目的，因为还缺少对于臀中肌以及臀小肌的针对性训练。
另外，想要臀部训练在短期内见效，其前提是体脂率不能太高，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，而体脂率高的情况下，臀部的脂肪一定不会少，所以这时候需要做的就是全身性的减脂，但问题在于只是减脂还不够，因为单纯地减脂会随着臀部脂肪的减少而出现臀部松弛下垂的问题，所以在减脂期间最好的臀部训练的配合。
虽然说臀部训练并不能帮助我们减掉臀部的脂肪，但是却可以通过锻炼臀部肌肉的方式来抬高臀线，来把臀部两侧的凹陷填平，所以臀部训练对于翘臀起着重要的作用。
而从臀部训练的角度来看，很多朋友都会担心练臀会把腿练粗的问题，出现这种情况的主要原因在于，由于久坐等原因或者是平时运动较少而有臀肌无力的现象，这种情况就会导致在练臀过程中并不是臀部在发力而是腿部，所以这时候我们认为的臀部训练实际上是练了腿。另外，腿粗的主要原因也在于腿部的脂肪较多，而不是腿部肌肉发达所致，因为要想长点肌肉真的很困难。
那么，为了解决由于臀肌无力而导致的在训练过程中不能很好地感受臀部发力的现象，我们在训练初期，建议使用徒手练臀动作来做，然后再随着能力的增加再去进行负重训练。
所以下面分享一组徒手练臀的动作，规律练习同样会起到良好的效果。
动作一：徒手深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，肩部与头部贴地，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
向上抬起臀部至身体与大腿处于一条直线
顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作三：跪姿后抬腿
俯身，单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方，背部挺直
向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀大肌
然后下放还原，注意整个过程中保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位保持稳定
动作四：单腿臀桥
仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，背部与头部贴地，双臂置于身体两侧
向上抬起臀部，至身体与支撑一侧大腿处于同一直线
顶点稍停后下压臀部还原，注意臀部不要落实地面
动作五：站姿后抬腿
站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
保持身体稳定，一条腿支撑身体，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起
至动作顶点稍停，然后还原
如果在动作过程中不能保持身体平衡，可以手扶固定物体来进行
适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次。
要说的是，在前期训练过程中，首先注意保证动作质量，然后在此基础上完成预期次数，不能完成就能做几个做几个，随着能力的逐渐提高再慢慢提升并使用负重来训练。
