提高长跑能力 无非是那几招：
一、跑步。
1.间歇跑练速度耐力。3000米和5000米对应的主要是200米，400米的间歇跑。每周两次。例如：10分钟热身完，跑10到12个400米，中间慢跑30秒，400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒这样，要是吃不消可以加长慢跑时间。这个最重要！
2.没跑间歇的日子就慢跑练有氧耐力，心率要控制在你最大心率的70%左右，每天练个十公里八公里的，最后再来3-5个100米冲刺。
3.节奏跑：赛前要用目标配速练习。
二、其他，有空就练
1.爆发力练习和力量训练，提升跑步经济性。单脚/双脚跳箱子、跳台阶，弓箭步，拿着哑铃的弓箭步，深蹲，单腿蹲，跨步跳，蛙跳，这些，几种组合起来各练几十次，练间歇的日子不要练这个。
2.适当的核心训练，平板支撑，侧平板，臀桥，仰卧交叉举腿，这类的，提升跑步稳定性。
3.柔韧性训练，提升关节活动度，增加步幅。各种下肢拉伸，腘绳肌、腓肠肌、股四头肌，髋关节外展练习。
