如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌（怎么在30天内用三个动作练腹肌）

这个不太可能，即使腹肌基础很好，腹部有多余脂肪肌肉不够明显，单纯是减脂一周时间也是做不到了，如果愿意长期坚持可以尝试一下方法:

第一步跑步热身。体脂率高要坚持长时间慢跑30分钟以上，体脂率低可充分热身即可。

其次虐腹训练，传统卷腹，仰卧起坐，每组20次，加平板支撑60秒，交替进行。每日5五组，可以根据肌肉恢复能力和力量～增加训练量（只要增加次数和时间）保持组数。

最后要注意的是饮食习惯，少量多餐，尽量摄入低脂低糖高蛋白食物，粗粮，新鲜瓜果蔬菜，牛奶（壮骨）。