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怎么在家练胸肌

怎么在家练胸肌

更新时间:2024-03-18 10:19:49

怎么在家练胸肌

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样,所以在家主要就是受到器械限制,可以入手一对哑铃,就能够在家里面完成胸肌的训练,那么具体该怎么进行训练呢,下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作,帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。

1.哑铃卧推,这个动作使用哑铃锻炼到胸肌,由于是采用哑铃,所以到最高处有一个合力,对于胸肌整体都是一个很好的刺激,首先平躺平凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧哑铃,伸直双手,手臂与地面垂直,然后下放时需要小臂与大臂垂直,再将哑铃推起,以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃,保持小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂上,传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上,动作做8-12次,做到3-5组即可。

2.俯卧撑,俯卧撑有宽距的和窄距的,其中越窄手臂参与也就越多,所以俯卧撑使用较宽握距,更加能够调动胸肌参与,首先采用俯卧姿势,先趴在地上,将双手向两侧打开,小臂撑在地面上,保持小臂与地面垂直,并且保持胸椎挺起,肩胛骨发力稳定住,双脚并拢,脚前掌抵住地面,收紧屁股,伴随轻微的骨盆后倾,腹部核心收紧,然后通过胸肌的发力,将身体挺起,双手伸直,然后手臂缓缓打开,下放身体,同时肩胛骨不要向内夹,要固定住,动作重复进行10-20次,做到3-5组即可。

3.哑铃飞鸟,这个动作是一个让胸肌保持张力的动作,动作过程中保持胸肌张力,能够拉长肌纤维,让训练效果得到提升,首先躺在平凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作,只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成,坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。

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