1.练pc肌正确方法图解,pc肌肉练习动态图
1、预备式。
排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。
2、回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。
3、回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。
4、平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。
5、回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。
6、平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。
7、回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。
8、平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。
2.pc肌锻炼方法,pc肌肉练习动态图
1、提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。
2、热身。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。重复2次即可。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。
3、日常练习。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止。然后一点点放松，直到完全放松。
4、耐力练习。快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。
3.pc肌锻炼方法是什么,锻炼pc肌最佳方法
1、分辩位置。学术上的位置大家可以百度，这里介绍最简单的方法就是正在排尿时，中断以下，仔细感受一下，隐隐有疼痛感觉的肌肉就是了。如果感觉不到可以多体验就，我们的目标就是它。
2、提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。
3、热身。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。重复2次即可。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。
4、日常练习。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止。然后一点点放松，直到完全放松。
5、耐力练习。快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。
6、承受能力练习。慢慢地收缩，就好像电影慢动作一样或者就像学车一样慢慢松离合，仔细感受肌肉动作，收缩到极限时保持这个动作，慢慢放松。然后做20个快速收缩动作。做完这个练习，你会觉得很累。每周做1-2次即可。
4.新手练菱形肌方法,十个锻炼菱形肌的方法
1、坐姿划船：
（1）起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
（2）动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
（3）注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2、引体向上：
（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
（2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。身体上拉时吸气，下垂时呼气。
3、哑铃背飞鸟
（1）哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
（2）意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
5.练三角肌训练方法,徒手练三角肌训练方法
1、直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。
2、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
3、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，
4、杠铃立正划船 ：训练类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
5、杠铃颈前推举 ：其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
