外卖，解决了大部分人没办法做饭或不会做饭的问题。
但是外卖大多为高热量食物，还有油、盐、糖等不可控因素，难住了很多想要健康饮食和减肥的人。
虽然选择轻食沙拉相对健康，但“吃草”终究不是长久之计，我们还是更渴望吃热腾腾的饭菜。
如何长期吃外卖不长胖？怎样点外卖更健康？就是我们今天要帮大家解决的问题。
1、主食太精细
常见的外卖里主食的量都很足，但透过食物看食材，就会发现这些食物的原材料基本上就是两大类：白大米、小麦粉。
而这些食材热量高、饱腹感差、维生素矿物质含量少，想要吃得饱就很容易超量。
中国居民膳食指南推荐控制精制主食的总摄入量，建议至少要有一半杂粮薯类，如果你一日三餐里的主食都是精米精面，那很可能就是你瘦不下来的原因。
2、蔬菜量不够
成年人每天要吃1斤左右的蔬菜，最好吃出彩虹色。五彩斑斓的蔬菜中，富含超多对健康极其重要的营养物质。
但是细数一下外卖，除了沙拉、炒时蔬等炒菜、大多数外卖中的蔬菜种类单一，份量不足。
长期食用外卖，还会因为蔬菜吃不够量而产生维生素缺乏、便秘等问题。
3、重油重盐重料
中式菜因做法多样而闻名，而糖醋、宫爆、红烧、爆炒等菜肴都会用到大量的酱料、糖、盐等。
食材不够新鲜的时候，也会更加重油重料，每一口都含有大量的油、盐、糖，当然更容易长胖。
看到这里你也许会说，我知道外卖槽点多，但是我只能点外卖，到底怎么点才能健康不长胖？
你可以试试优化食物组合！
有一个很简单的健康饮食框架叫「211饮食法」，以每一餐有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物为目标来调整饮食。
科学的搭配是健康的基础，也是不会长胖的终极秘诀。
1、这样点外卖更健康
拥有了211这个搭配框架，针对外卖最不健康的三种情况，就可以逐一设计补救方案了。
- 主食加粗
将主食分为三大类：白米白面、杂粮杂豆、根茎薯类。
外卖主食时，可以有意识地寻找下是否有杂粮饭、土豆、莲藕、玉米等食材，可以作为主食。
如果我们外卖买不到杂粮饭，也可以在临睡前将杂粮杂豆放入电饭煲开启定时，早上起床一碗香喷喷的杂粮饭就做好啦，直接放入便当盒带到公司，超级方便。
你也可以将红薯、玉米洗好放入蒸锅，洗漱的时候同步操作，直接带去上班也非常方便。
- 蔬菜加量
很多外卖商家会有加料区，可以多选几样蔬菜凑到100-200g。
也可以专门点清汤麻辣烫，单独解决吃菜问题，如果汤汁有点咸也可以加开水冲淡味道。
如果店家没有加料，附近也没有麻辣烫，我再来分享4个方案让你轻松吃够蔬菜。
❶ 在便利店买份蔬菜沙拉，生食的蔬菜和炒的蔬菜相比，维生素、抗氧化物的保留率更高。
❷ 早上用几分钟烫一份5成熟或7成熟的便当青菜带去办公室。（因为在中午吃饭时会经历二次加热，所以更建议做半熟处理，尽量保留更多的营养物质）
❸ 巧用公司微波炉。将新鲜的绿叶菜、凉拌汁带到公司，中午吃饭时将蔬菜放入便当盒，加入一些水用微波炉转1分钟，调入凉拌汁即可食用。
❹ 自备小煮锅。一锅在手，蔬菜尽有。公司里有条件的话，煮点蔬菜，自制健康版麻辣烫也非常推荐。
- 减盐减油
分享一个我每次点外卖都会做的小技巧，在外卖的订单备注写：少油少盐！少油少盐！少油少盐！谢谢。
还是有一些效果的，推荐大家可以试试。
当然也会有商家不予理会，那么我们就可以巧用米饭来吸油，不过要记住吸油的米饭就不要再吃喽。
如果又油又咸，还可以拿个倒满水的杯子，给食物“洗洗澡”，吃完这顿下次咱就不要选他家了。
2、将现有生活方式升级
也许我们改变不了商家，但是我们可以灵活做删减，我给你总结了一份常见的外卖优化方案，记得截图收藏哦。
如果不想浪费食物，还可以和同事一起拼单，只点一份主食，多增加蔬菜和高蛋白食物，这样还可以丰富蔬菜的种类，轻松吃够数。
吃外卖省时也方便，通过灵活的搭配还能实现营养均衡。
这些小小的改变，不仅能让外卖不再成为我们减肥路上的绊脚石，还能给我们增添更多能量和营养，帮助我们面对生活中的不同挑战。
你有健康吃外卖的小技巧吗？来底部留言和大家分享一下吧。
,
