都说“每逢佳节胖三斤”，随着虎年元宵落幕，“年”也过完了。看看肚腩，今年佳节胖了几斤？
节日过后，体重管理相关的话题和方法总会热起来。解放日报·上观新闻记者梳理发现，有好几种方式都被传得神乎其神。例如，声称来自“北美军方”的菜单能3天瘦9斤；被总结成“吃肉不吃饭”的哥本哈根饮食法、生酮饮食法等是“肉食爱好者”的减肥良方；市场上的“21天挑战10斤”的瘦身套餐、各种代餐轻食等，也很受欢迎……这些菜单、食谱和产品，到底靠不靠谱？
没有根据也不科学的“军方菜单”
记者梳理了几个网上热传的瘦身食谱，向不同的营养师咨询，发现他们的答复基本一致。比如，看上去颇有诱惑的“北美军方菜单”就被指出与“北美军方”没有任何关系，而且并不科学。
【“北美军方菜单”】
丁香医生合作专家、中国注册营养师顾中一表示，“北美军方菜单”与“北美军方”没有任何关系，本质是一个快速减重食谱。从该菜单介绍的食物看，其每日总热量控制在850 千卡至1200千卡，属于低热量摄入。如果长期食用，确实能减轻体重。同时，该菜单含有咖啡因，有利尿的效果，可以通过多排尿来减重。
但是，这一减重食谱并不科学也不健康。顾中一表示，参考这一菜单饮食，只是在短期之内排出很多水分，却因为营养失衡，容易导致情绪暴躁、肌肉无力等问题，所以不值得尝试。
平安健康专职营养师、中国注册营养师赵培玉表示，网传的这份“军方”菜单查不到任何官方来源，只是一种为期3天的减重食谱。该食谱摄入的能量很低，所以能取得减轻体重的效果。但当用户恢复正常饮食，反弹也比较快。此外，该菜单中的香肠、冰淇淋等食物富含饱和脂肪、反式脂肪酸和游离糖，蔬菜、全谷物含量却较少，营养不均衡。长期食用这类加工程度高的食品，不利于健康。
【哥本哈根食谱】【生酮食谱】
网传哥本哈根食谱的部分内容
同样热门的哥本哈根和生酮食谱也被建议不要轻易尝试。
顾中一表示，在哥本哈根食谱中，蛋白质供能比例非常高，碳水比例相对低。从食物来源来说，它的危害不那么大，但饮食结构很不健康。长期食用，会造成大量失水和肌肉流失。而生酮饮食同样属于低热量摄入，参考着的碳水化合物摄入量极低。从目前的研究看，该饮食方式在短期内可能有显著的减重效果，甚至对超重肥胖的糖尿病患者来说，中短期参考这一食谱或许有一定的益处。不过，目前对生酮饮食法的长期应用情况及不良后果数据都比较缺乏，所以能否长期参考这一食谱还需要验证。就摄入的食物种类看，生酮饮食法很可能引起维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁、碘的摄入不足，需要及时补充。此外，这一食谱需根据个体情况进行计划，不是简单的“不吃碳水只吃肉”。
赵培玉表示，特斯金减肥法、南滩饮食法、原始人饮食法、哥本哈根减肥法、生酮减肥法等都属于商业减肥膳食方案。其中，哥本哈根减肥法缺乏临床试验数据支撑，并不被推荐。从饮食结构来看，为期13天的哥本哈根减肥法严格限制热量和碳水化合物摄入，缺乏全谷物、豆类及其制品等，营养搭配非常不均衡。尤其是第7日和第11日采用“清苦”饮食，一次性大幅度减少总热量，使身体处于能量负平衡。“按照以上方法减肥，想不瘦都难。但是减的更多是水分，而不是脂肪，一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性也很大。”她表示，由于热量低、碳水化合物的不足，采用这一减肥法可能出现营养不良的症状，长期参考食用还可能引发肝肾、肠道疾病。
对于生酮减肥法，赵培玉表示，它在美国新闻网2022年颁布的总体最佳饮食排名中位列倒数第3位，可见推荐系数并不高，“生酮减肥法所吃的食物都是高脂肪、高蛋白，饱腹感强、对维持肌肉有好处。但它的副作用也很明显，比如使身体容易缺乏维生素和矿物质、膳食纤维、植物化学物等。在生酮减肥期间，还可能出现头晕、头痛、恶心、肠胃不适、口臭、失眠、记忆力下降、体味难闻、肌肉酸痛、疲劳、精神恍惚等问题。所以不推荐。”
【CRD饮食】
微信公众号“上海疾控”对CRD饮食的解释
相比之下，两名营养师都认为“限能量平衡饮食（即CRD饮食）”更加科学。赵培玉解释，CRD饮食是指在限制能量摄入的前提下，尽可能保证营养素需求的膳食模式，其营养素供能比符合平衡膳食要求，且容易长期坚持，没有健康风险。从具体数据看，CRD摄入的能量通常比正常所需能量减少30%，通过摄入能量与消耗能量的缺口来督促身体消耗脂肪，达到减轻体重的目标。而从平衡膳食的角度看，CRD的摄入的碳水：蛋白质：脂肪的比例大致为50%-60%：15%-20%：20%-30%，比较均衡。
顾中一表示，CRD是比较经典的减重方案，通过控制热量、降低能量摄入来减轻体重，主要特点是少吃，但均衡膳食，比较适合大部分人。
“全餐”“代餐”“轻食”靠谱吗？
在市场上，还有不少减肥产品，包括CRD全餐、代餐等。
【全餐】
记者选购了一份CRD全餐，进行尝试。送来时是整整三大箱，一共21袋，每天一袋，看起来比较方便。
根据产品说明，“全餐”包括早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐等5餐，其中3顿正餐主要为方便食品，用开水或微波炉加热即可，包括粥、麦片、粉丝、面条、速食饭等；加餐包括维生素软糖、小饼干、蛋白棒、高纤维饮料冲剂。除了这些，全餐还建议每天吃200克左右的水果，300克至500克的蔬菜（生重），200毫升的牛奶或者一只鸡蛋，这些需要用户自己准备。
从个人体验看，记者觉得全餐的口味在方便食品中属中上水平，但并非不可替代。如果有时间自己准备，完全可以根据CRD方案自己准备食品，因为比起方便食品，新鲜制作的食物口感肯定更好些。
全餐提供了速食主食，需自己搭配蔬菜
不过，值得一提的是，除了食物本身，全餐的营养顾问作用不小。记者收货后，商家提供了一名营养顾问，营养顾问通过微信询问了记者的日常生活习惯、身高体重等，并将记者拉入一个打卡群。
群友来自天南海北，体重不一。营养顾问鼓励大家每天记录体重并发布当天吃全餐的照片，并会及时回答与减肥有关的各种问题：为什么有人每天都轻1斤，可有人4天也没有减重；临时有大餐要吃，怎么办；想加餐或者增加运动，怎么办……营养顾问会及时回复相关问题；如果是个性化或涉及隐私的问题，营养顾问会私信回答。
在群里，记者基本潜水，但也有群友比较积极，不仅分享自己的用餐体验，也会回答其他群友的询问。总的来说，感觉群友属于理性消费群体：会询问CRD全餐的原理、不同食材的健康程度，也会对部分食材的口味提出意见。
就记者体验看，在群互动中，没有宣传或“洗脑”的内容。群友们表示出对健康、科学的控制体重方式的有需求，而营养顾问进行的也是健康饮食习惯的科普。21天打卡结束后，营养顾问如期解散了群，有始有终。
群友们会分享心得、互相鼓励，也会对餐品提出意见和建议
从这点看，不少消费者对减肥并不盲目，而是讲究健康、均衡。或许，这也是CRD全餐产品会走俏的原因之一。
【代餐】
相比CRD全餐，代餐产品和部分打出可以控制体重的“轻食产品”，更需要注意食用方式。
例如，“代餐”是“代替性饮食”的简称，它是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要、专门加工配制而成的一种控制能量的食品。根据2020年1月1日起实施的我国代餐食品团体标准《代餐食品》（T/CNSS 002-2019），代餐食品中的微量元素、必需营养素必须符合标准规定，便于计算每日能量即营养素摄入情况。
《代餐食品》标准中的部分重要内容（图片来源：上海疾控）
但在市场上，除了存在部分食品中营养素未达到标准规定却打擦边球打出“代餐”旗号外，也存在消费者一边吃代餐，一边吃正常食物的情况，导致代餐变成了加餐，反而增重。
此外，长期食用代餐食品也不利于健康。上海疾控部门就指出，长期食用代餐食品会导致普通食品摄入减少，食物多样性不够，容易出现特定微量营养素缺乏。
【轻食】
而“轻食食品”并没有明确标准，结果可能能量摄入超标。上海市消保委在去年底曾选取市场上热销的4款“轻食”产品送往上海市营养食品质量监督检验站检测。这些产品以蔬菜色拉搭配藜麦、鸡蛋、鸡胸肉、虾仁等看起来很健康的食材为主。可部分轻食实测能量几乎是标注能量的一倍，在4款样品中，还有2款样品实测能量超过600千卡。
上海市消保委检测的部分“轻食”样品（图片来源：“上海市消保委”微信公众号）
上海市第十人民医院营养师程解指出，脂肪合成与摄入碳水比例、食物升糖指数以及胰岛素分泌快慢等相关。为控制脂肪合成，建议减重人群将“三餐制”改为“五餐制”，即早中晚三餐加上两顿加餐，能量分配建议为早餐30%、午餐30%、晚餐20%、两顿加餐各10%。以一名身高1.65米的女性为例，要减重的话，每天摄入1320千卡比较健康合理。将全天能量分配，即早餐摄入396千卡，两顿加餐分别摄入132千卡，午餐摄入396千卡，晚餐摄入264千卡；如果按“三餐制”的早餐30%、午餐40%、晚餐30%分配，即早餐摄入396千卡，午餐摄入528千卡，晚餐摄入396千卡。可见，单份600多千卡的“轻食”，其实已经超标了。
部分“轻食”营养配比也不均衡。其中，生食蔬菜看起来量很大，但实际重量很轻；调味用的酱包看起来量不大，可脂肪含量过高。所以，减重人士也不能完全依赖“轻食”，还是要注意阅读产品标签上的营养成分表，有所取舍。
如何选择减肥产品？
并非所有的减肥方式和食物都经得起考验，但市场上提供相关产品的企业仍旧越来越多。据启信宝数据，目前全国有超过1500家企业的企业名称、经营范围、品牌标签、知识产权等维度含有“低脂餐”“健身餐”“减脂餐”“减肥餐”“减肥保健品”“体重管理”等内容，这类企业的数量比5年前翻了一番。还有第三方机构数据显示，2020年中国代餐市场规模已经超过1000亿元。
但该市场的淘汰率也不低。记者比对启信宝近5年相关企业注册数据发现：近3年，相关企业的增长速度有所放缓，每年新增企业数与注销企业数基本持平。换句话说，市场竞争和监管部门的严格管理，抬高了这一市场的准入门槛。对企业来说，还是要依法经营。
相关企业也表示，从市场需求看，理性的消费者越来越多，对企业的要求也越来越高。
注册地在上海的薄荷健康算是健康餐市场的“老兵”，10多年前就开始帮助消费者关注食物能量，之后逐渐进入健康餐市场。企业相关负责人表示，从这些年的经历看，在体重管理市场和健康产品市场确实存在一些虚假宣传或过度宣传现象。
例如，根据国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），若产品要在包装上标注“高蛋白”“低脂肪”等，都需符合标准含量规定。市场上有部分不达标产品也会做类似宣传，误导消费者。不过，面对越来越理性的消费者，只有实事求是，不刻意制造噱头的产品才可能站稳脚跟。
学会看产品包装上的营养成分表很重要
事实上，体重管理市场也需要新技术和新工艺。比如，薄荷健康有一款很受欢迎的奇亚籽威化饼干。从总能量看，它与其他饼干相差不大；但从营养成分看，进行了优化：用赤藓糖醇和罗汉果甜苷代替白砂糖，降低威化饼干的热量；用椰子油替代食用氢化油，保持华夫酥脆的口感；通过提升饼皮和夹心层次，减少油脂使用量等；加入奇亚籽这一遇水会膨胀能提供饱腹感的食材，有助于消费者减少摄入量等。“健康食品的市场需求不小，但不是简单的减少产品能量，而是要优化配方和生产工艺。”相关负责人表示。
两名营养师也表示，控制体重不能急于求成，不要盲目相信各种产品，还是要“慢慢来”。
顾中一建议，对于有减肥需求的人群来说，不能只盯着体重，“对于BMI指数高、平时也没什么锻炼的人，确实要注意体重控制。但对很多白领来说，更突出的问题是缺少休息、压力过大、运动严重不足。这个时候，应该先通过运动来增加肌肉，让身体变得更强健，这样生活才更有活力。”而在控制体重这件事上，他建议“别着急”，因为“减肥是一件长期的事情，慢慢改进，避免反复反弹。”
赵培玉说，根据《中国居民膳食指南2016》的建议，每周减轻0.5千克至1千克最佳，减得太快容易流失肌肉，反而不利于健康。
图片来源：中国营养学会
在饮食习惯上，两位营养师都建议可以参考《中国居民膳食指南2016》，即俗称的“膳食宝塔”。这份官方指南提出了食物多样化的饮食指导，并给出不同类型食物的摄入量推荐值。
顾中一表示，“膳食宝塔”是适合多数中国人的合理饮食模式，但由于个体情况、运动量都不同，需参考“膳食宝塔”再进行适当调整。总体而言，控制体重需控制总摄入能量，可以通过自己的体重以及腰围来判断自己的摄入的能量是否充足，并减少糖的摄入。
赵培玉说，健康人群可直接按照“膳食宝塔”安排每天的饮食，但患有慢性疾病的人群可寻求医生或专业营养师在膳食宝塔基础上进行个性化调整。
栏目主编：任翀 文字编辑：任翀
来源：作者：任翀
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