购买清单示例
克劳迪娅·皮尔逊
早餐
谷物早餐是很好的碳水化合物来源，常泡在牛奶里一起吃，蛋白质含量高，加入人造黄油或是坚果则能够为人体提供更多的蛋白质和脂肪。
● 麦片糊、米糊、黑麦糊、燕麦片、玉米粗粉等 热的谷物早餐可以做成各种形式：现场煮的，或是速食的；一次煮很多，或是按人分的小包。有的本身就是甜的，有的是可以自己加糖、水果干、坚果、牛奶和黄油的。燕麦也可以用于焙烤的食物或在正餐中加在炖菜里。玉米粗粉煮好后应该先放置一会儿，然后再进行煎炸，配上辣椒酱或是皮肯特沙司，加上好多奶酪，还有辣椒一起吃。
● 蒸粗麦粉 蒸粗麦粉有两种，一种是全麦的，较少加工，是浅棕色，或是经过精细加工的，是黄色，这种比较常见。这两种蒸粗麦粉都很好熟，而且可以进行脱水风干，盛在营杯里就能吃。加上甜味剂、水果干、坚果还可以做成热的早餐，或是配上奶酪和蔬菜，作为美味的晚餐。
● 土豆饼——有干的，也有碎的 土豆饼用来做早餐和正餐都是很好的。略微煎一下之后，配上奶酪和调味料一起更好吃，如果加上培根或香肠，就是一顿丰盛的冬季美食了。
● 格兰诺拉麦片或是瑞士果蔬燕麦片 市面上有很多不同种类的格兰诺拉麦片和果蔬麦片，也可以选择自己做。这两种麦片都是不错的早餐，热冷都很好吃。也可以用来作为路上小食来吃，可以撒在甜点上吃，也可以加在焙烤的食物或是饼干里吃。
● 免煮谷类 免煮谷类可以用来当早餐，当零食，或是加在甜点和焙烤食物中。（不过有些谷类太占地方，包装和携带很不方便）
● 烙饼预拌粉 预拌粉只要加水就好，可以自己做，也可以买现成的预拌粉用。
● 硬面包圈、英格兰松饼、松饼、咖啡蛋糕、快速焙烤食品等 面包之类的食物可以购买，也可以自己做，用作早餐、路上的零食和正餐都很不错。
正餐
意大利面、谷物和土豆是很不错的碳水化合物来源，配上豆类或是奶制品，就有了充足的蛋白质，奶酪和人造黄油提供了脂肪和额外所需的蛋白质。
● 意大利面 由白面和全麦粉制得，会有各种不同的形状和颜色。意大利面是一种很受欢迎的正餐食物，它有很多种做法，可以煮汤，可以焗，吃法五花八门。
● 速食豆类 花豆和黑豆有干豆与豆泥两种，在一般的超市或有机食品店都能买到。豆类和墨西哥玉米面饼搭配，或是跟米饭、意大利面搭配都很不错。
● 速食小扁豆 速食小扁豆搭配米饭一起吃，用来煮汤，或是做素食汉堡都很好吃，在很多的有机食品店都能买到。
● 炸豆丸子 即食炸豆丸子加上水，能变成小面饼，也可以做成糊状，配合米饭或面包做成素食三明治，味道比较浓烈！
● 大麦 快熟大麦是一种用来煮汤的好食材，或是和各种不同的谷物一起当作主食吃。
● 鹰嘴豆泥 配上薄脆饼干或是皮塔饼，蘸着吃或是抹着吃都很不错。
● 蒸粗麦粉 蒸粗麦粉在早餐和正餐都可以当主食吃，而且吃法多样。
● 碾碎的干小麦 用来煮汤，或是和其他谷物一起吃都很不错。中东的一种叫“它不理”的混饭中，干小麦是最主要的食材。它的用处很广，可以用在各种焙烤食物和早餐中。
● 即食珍珠土豆泥或是土豆片 即食土豆在做汤和肉卤的时候是理想的稠化剂，当然它们本身也很好吃，作为主食的补充也很不错。加上奶酪、人造黄油和杯装汤小包装一起煮，很快就能做成一份袖珍餐。把土豆泥当早餐是个不错的选择，和上面粉做成土豆烤饼也很好吃。
● 稻米——白色或棕色的蒸米饭 稻米的做法非常多样，而且很常见。即食米饭很快就能烹熟，搭配小扁豆或是豌豆一起吃很不错。
● 植物组织蛋白 植物组织蛋白来自大豆，大豆和其他食材加在一起可以做成素汉堡包，对于素食主义者是不错的蛋白质来源。
● 玉米面饼、皮塔饼、硬面包圈、烤软饼、扁平面包 这些食品都可以做不错的主食补充，也可以当作路上的即食食品。但是它们比较占地方而且容易变质。
奶酪
奶酪是很好的蛋白质和脂肪来源。农家干酪、蒙特雷杰克奶酪、切德干酪、瑞士硬干酪、意大利干酪，还有帕尔玛干酪都是很不错的选择。冬天要把所有的奶酪切成小方块，融化起来比较方便。建议买真空独立包装的奶酪块，每次只打开一袋，确保新鲜。而且单独包装的奶酪棒也是很不错的路上小零食，随手拿出来就能吃——它们可是孩子们的最爱！
路上小食
路上小食指的是高热量并且好吃的食物，可以边走边吃，很方便。坚果及种子富含蛋白质和脂肪，此外还有水果干、薄脆饼干、能量棒等零食都能为人体补充碳水化合物和纤维物质等营养成分。
● 坚果 坚果在大部分超市或是有机食品店都可以买到，坚果一般价格较高，但是热量也很高。经过焙烤或带咸味的坚果及种子吃起来很香，但如果不能保存在冰箱里会很容易酸败。原味坚果则味道比较淡，比较耐嚼，吃之前加盐翻炒，能够迅速帮助人们提振精神。坚果是主菜的好配料，焙烤糕点时加些坚果也很不错。你可以从种类丰富的坚果里选择一些混在一起吃，或者买点儿像什锦坚果仁这样的零食——里面既有坚果，也有水果和糖果。
● 种子——有炒过的，也有原味的 南瓜子、葵花子、芝麻、松子都是广受人们欢迎的。它们本身就能够吃，同时也可以作为制作早餐、正餐和焙烤食物的食材。
● 水果干 水果干比较贵但是所含热量很高，可以在超市和有机食品店买到。如果在户外出游时需要大量的路上小食，那么不妨买点儿新鲜水果，自己用食物干燥机脱水，这种机器对番茄、西葫芦、蘑菇这样的蔬菜同样管用。水果干种类众多，有单个的水果和浆果，也有不同种类水果的混合，以及果泥干。
● 薄脆饼干 薄脆饼干随处都能买到，种类多得数也数不清。选用盖子可以揭起的塑料容器来装薄脆饼干，能起到更好的保护作用。在长途跋涉中来点儿嘎嘣脆响的零食，有时候也是很受欢迎的。薄脆饼干可以蘸酱或是抹上酱吃，如奶酪、果仁酱、鹰嘴豆泥等。这种饼干有着各种口味和形状，你可以选择自己喜欢的，比如梅尔巴土司、贝果面包脆片、椒盐脆饼、油煎面包丁等。
● 玉米脆和脆豆 这两种零食带咸味，很硬很脆，价格便宜，味道比较重。吃的时候可得小心——别把牙给咬崩了。大豆富含蛋白质。
● 饼干 饼干有各种形状和颜色。无花果酥、水果条、动物饼干、格兰诺拉麦片棒、果酱馅饼等，都很适合做户外食品。
● 能量棒 能量棒是一种长条状的零食，高热量，高蛋白，品牌众多，几乎都能够在快捷商店或者是代餐店买到。不过冷天带出去吃的话可得小心了——别把牙给咬崩了！
● 糖果 广受欢迎的背包零食里，还包括长条糖棒、巧克力、裹着酸奶的坚果和水果、带包装的硬糖（装在背包里的时候可以把包装拆掉，在野外尽可能少地产生垃圾）。
焙烤类食品
● 蛋粉 全蛋粉可以用来焙烤，可以用来做乳蛋饼，或是煎蛋卷，不适合做炒蛋。蛋粉加在很多食物中都可以提到调味的作用。
● 面粉／谷物粗粉 有白面、全麦面粉和其他各种面粉供你选择，也可以选择玉米粉和类似马萨面粉之类制作墨西哥玉米面饼，市面上还有各种焙烤配料、饼干配料、松饼和烙饼配料。
糖和水果粉饮料
● 红糖和白糖（棕色的红糖不太容易和其他食物混淆）
● 柠檬汁（粉色或黄色）
● 混合饮料比如果珍、苹果酒、佳得乐等。
● 吉露果冻（可以做成很棒的热饮）
● 茶——茶包或是速溶茶粉
● 甜味的苦艾酒和水晶之光都很轻，但是要注意其中的甜味剂——可能引起头痛
汤、底料、脱水蔬菜和甜点
● 汤
——杯装汤：杯装汤有很多口味可供选择，往里面加入珍珠土豆泥和奶酪，就能迅速做成一顿热餐。
——热汤面：热汤面既好吃也很有营养，可以和罐头肉或是奶酪组成一顿丰富的餐食。面条需经过油炸然后再干燥，所以脂肪含量比较高。热汤面做起来很简单又很方便。
——散装或是个人份儿的鸡汤、牛肉汤底、蔬菜汤底、味噌汤等都是调味佳品。在煮开的水里加些高汤，能够让香气大增。
● 底料、汤包、汤块
——番茄底料：纯番茄粉末。
——包括酱包和佐料的汤包：有很多口味可以选择，有白酱、奶酪味、意大利面味、辣味、香蒜味、阿尔弗雷多酱汁和肉汁。酱汁包加上意大利面是很完美的搭配。
● 脱水蔬菜 脱水蔬菜对于平淡的主菜能够起到很好的点缀作用，而且也能够增加植物纤维。NOLS的烹饪课程中，就用到了混合蔬菜，绿柿椒和红柿椒、豌豆、胡萝卜等。这些脱水蔬菜没有计入配给重量，因为发放的数量很小，而且会非常有用。
● 甜点 甜点富含碳水化合物，容易消化，搭配牛奶一起吃，还能提供蛋白质。提前买好现成的甜点配料粉会很方便，只要加水就可以做好。
——奶酪蛋糕预拌粉：粒状麦粉、格兰诺拉麦片或是全麦面粉做的薄脆饼干用作面包皮都很不错。
——巧克力蛋糕预拌粉：只需拌一拌，很快就能让你大快朵颐，也可以用作乳脂软糖和特色蛋糕的成分之一。
——姜饼预拌粉：加在做咖啡蛋糕和烙饼的面粉里很不错。
——胡萝卜蛋糕预拌粉：很多胡萝卜蛋糕粉里都可以配上奶油、乳酪、霜糖。
——速食布丁或是果冻预拌粉。
奶、鸡蛋、人造黄油和可可饮料
奶和鸡蛋是很好的完全蛋白质来源；可可中有奶和糖的成分；人造黄油是很棒的脂肪来源。
● 奶粉 只要加入冷水冲泡就很好喝。
● 豆奶 素食者可以考虑使用，在NOLS中，我们更喜欢用苏威克斯牌豆奶，而不是丝乐克牌豆奶。豆奶口味多种多样，不过出发前最好尝尝味道，好知道自己到底是不是爱喝。将巧克力和香草口味的豆奶加在一起，可以当作可可的替代品，不过各自分开喝也很不错。角豆树口味的豆奶也可以买到。
● 鸡蛋粉 全粉状鸡蛋。
● 人造黄油 每种人造黄油都很不错，不过要留心不同
● 人造黄油 每种人造黄油都很不错，不过要留心不同种类黄油的冷冻、融化的环境，将它们分开包装。用挤压管和带可重复封口的可揭盖容器来封装也可以，但是要留意它们在受压时会自行打开。尽量用使用起来轻松方便，同时密封性能良好的包装。
● 可可 速溶散装可可粉是一种很受欢迎的热饮。你也可以加入奶粉进行冲调。
● 调味咖啡饮料 深受成人喜爱的一种饮品，加入热牛奶和热可可后口味更加丰富多变。
● 咖啡 很多人喜欢带着咖啡渣，拿滤网来过滤。还有人用滤纸和滤纸漏斗，或是做不加糖的浓咖啡。其实，在冬天很适合用速溶咖啡，因为冷天里还是以方便为主。不论你的清晨饮品是什么，只要选择对你的团队最好的那一种就可以了。因为咖啡具有利尿作用，所以在NOLS中并没有被列为标准配给项目。
肉和肉类替代品
● 肉、豆类、果仁酱 这些都是很好的脂肪来源和蛋白质来源，特别是在需要高能量的冬季非常管用。
● 意大利辣香肠 切片，熟的培根粒，还有香肠碎，这几种肉类非常适合在冬天吃，因为它们耐冻，是熟食，而且味道还很不错。
● 牛肉干 牛肉干重量轻，味道佳，但是脂肪含量不高，猪肉脂肪含量是肉类里最高的。
● 大豆发酵食品 这是一种豆类食品，外观很像肉类，所以很多NOLS的教练都会拿来当作肉或者是奶酪的替代品。容易变质，要保持新鲜。很多调味品店都有售，能够在短期的户外活动中充当肉类替代品，在冬季户外也可以，不过天气寒冷时，应该在出发前把它先切成小块待用。
● 果仁酱 素食者常常在冬季用来替代奶酪和肉，它们的脂肪和蛋白质含量都很高，特别适合在冬天的户外途中食用。腰果酱、芝麻酱、杏仁酱、葵花子酱，配上葡萄干和海枣，用来替代肉类和奶酪非常不错，特别适合不吃任何肉类，但同时又需要保持体温的人。
调味料
在野外做饭，调味料是相当重要的一部分，但是切记，每个人喜欢的味道都不一样，所以加调味料时小心为好。一般的调味料包括以下几种。
● 盐 为平淡的餐食增加咸味。
● 辣椒 一般都是为主菜提味，会有一点儿辣。
● 大蒜粉 为面包、主菜、汤和酱汁提味。
● 五香辣椒粉 辣，重口味。适用于墨西哥菜。
● 咖喱 很辣也很香，用于中东风味的餐食。
● 肉桂 特别适用于甜面包、甜点和热饮。
● 柠檬盐 很多人喜欢柠檬盐的味道，用在焗奶酪里或是撒在墨西哥玉米面饼上特别好吃。
● 牛至 配意大利番茄酱或是给炖菜做配饰。
● 紫苏 用在番茄酱或是白酱里。
● 发酵粉 可快速发酵。
● 面包酵母 用于制作面包、小面包条和比萨。
● 孜然粉 加在米饭或是墨西哥风味的豆类菜里。
● 芥末粉 加在白浆里，或者用于谷物焗奶酪。
● 莳萝草 用来煮汤、做面包和松饼，或是做鱼都很不错。
● 红辣椒 辛辣，味道很强烈，可以加在酱里。
液体
● 油 煸炒或是焙烤时可用到。
● 醋 用来做色拉的调味汁，做辣酱和其他一些酱料也都很合适。
● 酱油 加在谷物或是白酱里很不错。
● 香草 适用于甜的焙烤食物、甜点、热麦片和热饮。
● 塔巴斯克辣酱 可以用于谷物、意大利面和汤里的调味品。
——摘自《NOLS烹饪课程》
食物打包
克劳迪娅·皮尔孙
一旦你把食物都买齐了，马上就应该重新包装。硬纸板、纸张、金属薄片和罐头这些包装物都是多余的重量，而且会变成垃圾。
在NOLS中，我们用双层透明塑料袋几乎可以把所有食物都包装妥当。我们买那种能够轻轻打上一个结的袋子，这种塑料袋很轻，可以重复使用，而且能看到里面的内容。如果你的袋子只是用来装自己一个人的食物，那么你可以用一个永久性记号笔在袋子上记上里面的内容。
调味品装在小的带旋盖的塑料瓶里，蜂蜜、花生酱和人造黄油之类则用奈尔金牌阔嘴瓶装。其他可以选择的容器还有夹链袋、冷藏袋、一餐一封袋、保鲜盒，以及挤压管。
当你已经按餐把吃的都安排好了，你可能还想把每天的饭食装在一起或是把早餐、晚餐、午餐按餐分别装在一起。这时你需要用永久性记号笔在袋子上做标记，别忘记带上食谱。
重新打包后的食物装在带拉链的提包里
放置食物时一定要小心，不能沾上肥皂、烤箱燃料或是泄漏的打火机燃料。在装包的时候，尽量把食物放在这些东西上面。像食物这种比较重的东西一般都应该放在高处，靠近身体的位置，不过如果要在遍布鹅卵石的地方，或是盘根错节的倒木中穿行的话，需另当别论：在这种情况下，应该把重物的位置放低一点儿，这样当你腾挪闪跳的时候比较利于保持平衡。
装备和炉具
克劳迪娅·皮尔逊
NOLS的教练们会教学生怎样用尽量少的厨具做出美味大餐。每位学生都会有一个碗、一个杯子［一般是隔热杯，容量为12～20盎司（340～560毫升），带盖子］，还有一个勺子。每个烹饪组发放一个或两个［2～4夸脱（2000～4000毫升）］的不锈钢套锅，一个300毫米直径，带平盖，没有塑料成分的不粘平底锅，一个刮铲，一个大汤匙，一个容量6升的可折叠水壶［或是0.5～2.5加仑（2～11升）］，一个钳子或锅柄。以下几样可以自行决定是否携带：一个小的干酪擦，一个搅拌酱料用的小搅拌器，一个10厘米的金属过滤器。
在市场上有很多不错的野营炉具，其中使用无铅汽油的最为实用。但是，无铅汽油（也叫“科尔曼燃料”）在美国之外的其他国家可能买不到，如果炉具的某些部件更换后可以使用煤油，也可以解决问题。在NOLS中，我们主要使用登山安全研究所生产的耳语轻质系列国际600款炉具。这种炉子质轻，维护简便，质量可靠，而且价格适中。
在出发前，要检查炉具的状态。带上必要的修理工具、替换部件，万一发生紧急情况，可以马上修理。保持炉具清洁干燥，每次用完之后要清理炉口。
把炉子放在平坦的地方，避风，附近不能有任何植物，不要让沙子或脏东西堵塞炉口或是导气管。如果你所处的地方到处都是沙子，又或者是在雪地里，那就应该考虑带一个炉板或是一块防火布，垫在炉具下面。放置炉子的时候，要把开关阀放在容易够到的地方，附近不要有任何易燃材料。
鉴于使用炉具有起火和二氧化碳中毒的潜在危险，不推荐在帐篷里面用。
把燃料储存在燃料罐里，用漏斗或是注口往炉子里添加燃料，整个过程应与做饭的区域以及任何明火保持距离。每次用完后，一旦炉子凉下来，就应该马上添加燃料，说不准什么时候就会要用，到时候就不必手忙脚乱了。
不锈钢锅
“单峰驼”水袋
套锅／双层锅
（4夸脱套4夸脱，或是2夸脱套2夸脱）
刮铲
夹钳
大汤匙
过滤器
炉具
小搅拌器
干酪擦
NOLS杯子、勺子和碗套装
计算燃料用量 在夏天使用耳语系列轻质炉的话，估计每天每炉耗费300毫升燃料（按一个三人小组算），那么用量就是：1个炉子×8天×300毫升＝2400毫升。冬天可能需要融化雪水当水（在纬度超过3048米的地方，也有此需要），所以要按照750毫升每个炉子每天做准备。然后把总数四舍五入，比实际算得的数值稍微多出来一点儿（以一个三人烹饪小组为例）。把燃料的数量化为一个比实际需要的量多一些的整数，多出来的部分可能够你点盏小灯——在长长的冬天夜晚，这可绝对是雪中送炭的事。
给炉子泄压 在打算用烘焙或是炖煮的方法来做饭时，需要的火力不那么旺，所以需要给炉具泄压。这个步骤必须特别小心。首先，按照正常点火流程点火，使炉具受热，然后关闭开关，把火吹熄——一定要彻底熄灭。小心地从气罐下方把阀门拧开（约拧1／2到3／4个圈）以减小气压，这时会听到“咝咝”声。不过千万要小心，不要让燃气喷到自己或是食物上。接着把阀门重新拧紧，打两次气，再点火。需要不时打气，保证炉子正常工作，但是大部分时候它都会一直燃烧着一簇小小的火苗。
——摘自《NOLS烹饪课程》
