世界卫生组织已经把糖、烟和酒精并列为肿瘤的三大诱因。[1]
据最新的《中国成人糖尿病流行与控制现状》调查研究显示，中国18岁及以上成人糖尿病患病率已高达11.6%，糖尿病前期的患病率更是达到了惊人的50.1%。这意味着，在中国，每10位成年人中就有6位血糖不正常。[2]按照这一比例，我国糖尿病患者人数已达1.14亿人。
为什么拒绝米饭？我们需要先了解一个概念——升糖指数（GI值）。
升糖指数全称为“血糖生成指数”，是反映进食后人体内血糖升高程度的指标，对糖尿病人的指导意义非常大。
GI值大于70的食物就属于高升糖食物，GI值小于55就是低升糖食物。
我们常吃的大米饭是高升糖指数（GI）食物。
- 大米含有大量碳水化合物
米饭中的碳水化合物含量达到了78%，经过消化吸收，这些碳水化合物会经小肠进入血液，体内血糖水平短暂地进入高峰值。
这时体内会分泌胰岛素，为了摄取碳水化合物中的葡萄糖，将其转化成支持身体各器官运转的能量并且储存起来。
正常人的血糖曲线在进餐前、后的波动范围不会很大。但糖尿病人，尤其是二型糖尿病人的波动幅度要大于正常人。
高频次、大幅度的血糖波动，对糖尿病人的血管、器官会造成不可逆的损伤。
- 米饭中的淀粉在作怪
大米在烹煮中会变软、变糯，这是因为其中的淀粉发生了糊化反应。糊化程度越大，米饭越软糯喷香，它的GI值就会越高。
经过高压烹煮后，大米也更容易被消化和吸收。
保持血糖平稳是糖尿病人的必备功课，所以对于大米饭，很多人选择敬而远之。
不升糖电饭煲能有效控糖吗？想要降低大米的GI值，就只能从减少大米的烹煮过程、改善大米的烹饪方式上入手。
很多电饭煲生产商看准了这一商机，纷纷推出了自家电饭煲，号称可以“降糖”、“不升糖”甚至“脱糖”。
从营养学角度出发，这些处理工艺能够做出一碗可以安心吃的米饭吗？
- “沥除还原糖”，去掉所有糖分？
“沥除还原糖”是在烹饪的过程中反复沥米，通过这样的方法冲洗掉米饭本身所含的还原糖。
大米中的“糖”可以分为两类，直链淀粉和支链淀粉。
直链淀粉，难溶于水，在肠道内的消化速度比较慢、难以吸收，不会让血糖上升速度过快；
支链淀粉，易溶于水，在肠道内的消化速度快，容易被吸收，会造成血糖的波动幅度增大。
从这两类“糖”的属性来看，通过沥米的方式是不可能去掉所有糖的。
- 控制糊化过程，控制升糖水平？
前面我们已经讲过，大米的糊化程度具体就体现在了蒸煮之后的米饭的生熟、软硬程度。
不升糖电饭煲可以控制米饭蒸煮过程中的温度和压力，减少大米中淀粉的糊化，但这样蒸出来的米饭不能太熟，口感也不太好，从实际应用角度出发并不可行。
- 不升糖电饭煲做出来的米饭，营养价值如何呢？
除了碳水化合物，大米中还含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和重要的微量元素，例如：B族维生素、钙、镁、钾、硒等等。
经过不升糖电饭煲的沥米程序，米饭中的这些营养物质和膳食纤维很容易就流失掉了，而为了减少糖分摄入，流失掉大部分营养成分是得不偿失的。
锅不行，换种米呢？1. 糙米发芽饭
很多不升糖电饭煲的商家会推荐选用糙米发芽饭，搭配产品使用。
发芽糙米必须经过特殊的处理工艺：把糙米放入特定的机器中经过48-72小时的恒温生长，让糙米达到发芽的状态。
这样做出来的糙米饭能够满足糖尿病人的减少糖分摄入、控制血糖的需求，同时还保留了丰富的膳食纤维、维生素和微量元素。
但糙米发芽饭对食物原料、制作工艺的要求很高。糙米必须是当季发芽的新鲜糙米，发芽的控制要精准。
目前也没有找到有效的科学研究，能够证明糙米发芽饭能够有显著的降糖、延缓升糖的效果。
2.宜糖米
糖友圈里宜糖米也很受欢迎。宜糖米是抗性淀粉成分含量很高的一种新型米。
抗性淀粉不但不易被人体吸收，还能够包裹在普通淀粉外，延缓普通淀粉的吸收；同时增加饱腹感，减少食物的摄入。
这些特性能够满足部分控糖人群的需求，但抗性淀粉的口感比较一般。
我们常见的食物中抗性淀粉含量较多的还有：土豆、生香蕉、鹰嘴豆、燕麦等，也可以把蒸熟的米饭放凉或者隔夜，能够增加抗性淀粉的含量。
该如何好好吃饭呢？对控糖人群来说，想好好吃饭，除了挑选产品、食品外，更重要的是树立好饮食、生活观念：
1. 不拒主食，适量摄取。
主食不是洪水猛兽，是我们每日都应该摄取的7大营养素来源之一，完全拒绝主食并不可取，适量摄取就可以了。
2. 拒绝单一，主食多样化。
日常饮食中减少精致主食——白米白面的摄入，多选择杂谷类、豆类作为主食，尽可能地避免摄入全精致谷物。比如以二米饭为主食，在主食中增加一些藜麦、燕麦或豆类。
3. 不盲目跟风。
每个人的身体情况都会不一样，医生在用药、食物调节方面也是根据每个病人的各自病情来处理的。
所以日常饮食上要重视个体化、差异化的饮食和用药，不要盲目跟风、听从非专业人士的建议。
4. 适量运动。
运动是三高人群生活中非常重要的一个环节。
有研究证明，即使很好地控制饮食，但缺乏足量运动或完全不运动，身体的胰岛素抵抗也不能得到改善。[3]
适当运动后，肌肉比例增加，有助于提高身体对胰岛素的敏感度，从而缓解代谢紊乱，形成一个良性循环。
参考文献：
[1]https://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/zh/
[1]《中国成人糖尿病流行与控制现状》
http://www.docin.com/p-1053493326.html&dpage=1&key=糖尿病怎么治
[3]https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
本文专业内容指导
吴佳愉
上海和睦家医院
内科医生、医学博士
著作权归和睦家所有，商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
,
