引言：吃“它”煮的米饭，一个月相当于少吃了300块方糖，既降血糖还减肥？！这也太令人心动了吧！先别急着种草，今天极养君就来扒一扒低糖电饭煲到底是“何方神圣”。
有这么一种电饭煲，
据说做出来的米饭低糖低碳水，
糖尿病患者都能吃。
等等！怎么有点似曾相识…
这不就是去年
极养君扒“糖尿病电饭煲”时候的台词吗？！
（点击阅读 降糖“黑科技”，糖尿病电饭煲值得买吗？）
以为今年换了个马甲
就认不出你了吗？！
看看今年有何新招！
糖尿病电饭煲、轻食电饭煲、养生电饭煲、脱糖电饭煲……市面上的低糖电饭煲别名多多，层出不穷，但根据原理不同基本分为两种：发芽糙米型和沥米型。
糙米发芽型电饭煲
糙米是一种全谷物，保留了稻米的糠层及胚芽部分[2]，与咱常吃的精白米相比，含有更丰富的膳食纤维以及B族维生素、钙、镁、钾等营养素[2]。
▲ 图片来源｜hsph.harvard.edu
糙米发芽型电饭煲顾名思义，最大的卖点就是制作发芽糙米饭。据卖家宣传，它拥有精密的控温系统，可以根据糙米浸润、萌芽及蒸煮的各环节设定不同加热方案，提升糙米发芽效率。
那么，发芽糙米与普通糙米有什么区别呢？
- 必需氨基酸含量以及蛋白质含量增高[3]
- γ-氨基丁酸（GABA）含量增高。GABA是体内一种重要的抑制性神经递质，也存在于胰岛细胞中，有调节胰岛细胞分泌以及维持血糖稳态的作用[4]。研究表明，发芽糙米的GABA含量是白米的8倍、普通糙米的3倍多[3]。
- 矿物质利用率提高。糙米发芽时会激活释放植酸酶、降低植酸含量，从而将钙、镁等矿物质从植酸结合态中释放转为游离态，提升矿物质的吸收率[3]。
那么，
糙米发芽型电饭煲
到底能不能控血糖呢？
制作发芽饭前需要充足的时间对糙米进行浸泡，研究发现，充分浸泡后的糙米GI值能达到82，与白米饭相差并不多[5]。但也有研究发现，用发芽糙米代替白米饭有控制高血糖人群餐后血糖浓度的效果[1]。无论如何，相较于精白米，糙米的营养价值更高更全面，如果平时白米饭吃得多，替换一部分为发芽糙米饭对健康肯定是益处多多的。此外，糙米的蒸煮性较差，口感偏硬偏干，发芽糙米饭则质地更为柔软、适口性更好[1]。因此，发芽糙米型的电饭煲对于提升大众对全谷物的接受度还是很有意义的。但是如果想光靠它来控制血糖也可能达不到效果，仍需要饮食上的全面调整。
沥米型电饭煲
市面上绝大多数的低糖电饭煲都为“沥米型”，即先通过多孔的“低糖甑”沥出米汤，再利用虹吸原理，借助沥米内胆的内外压差反复冲刷大米，溶出淀粉。这原理类似咱传统的“沥米饭”（又称捞米饭、甄子饭），即先将大米加水煮至尚未熟透，接着沥干米汤上笼蒸熟。两者都能起到洗刷大米表面部分淀粉，从而降低米饭血糖指数（GI）的作用。
听起来似乎很有道理，
但沥米的效果真的有那么棒吗？
吃几口就能补回来的淀粉
谷物的外层确实存在一定量较易溶在水中的淀粉，煮饭过程中遗弃掉一部分米汤也的确能降低淀粉总量。然而，米汤中溶解的这一小部分淀粉，可能多吃两口米饭就能全被补回来，真正影响咱摄入淀粉量的还是吃进肚里的总饭量。因此，特别是对糖尿病患者而言，有了能脱去米汤的电饭煲就放松警惕，敞开肚子吃米饭对控制血糖是非常不可取的。
生成量不会太多的抗性淀粉
纵观宣传页，不少商家都提到低糖电饭煲能去除支链淀粉，使米饭中直链淀粉及抗性淀粉的比例增加，从而降低米饭GI值。这淀粉那淀粉的听着就晕，让我们先了解下这三种淀粉。
直链与支链淀粉｜淀粉是一种多糖，也是植物中碳水化合物存在的主要形式，可分为直链淀粉与支链淀粉两大主要成分：
抗性淀粉｜抗性淀粉是一类无法被健康小肠消化、可在结肠中发酵的淀粉，被认为是膳食纤维的一种。抗性淀粉不能被淀粉酶消化，无法产生葡萄糖也基本不提供能量。研究发现，抗性淀粉含量丰富的食物GI值相对更低[8]、在肠道中的消化速度较慢、能更好地控制葡萄糖在血液中的释放。
这样看来，
抗性淀粉对血糖控制似乎确实有益，
但抗性淀粉控糖，
看质量还要看数量！
食物中直链和支链淀粉的比例确实是影响抗性淀粉生成的因素之一。低糖电饭煲在沥出米汤时洗刷掉了一部分支链淀粉，提高了直链淀粉的比例，这也确实能促进抗性淀粉的生成。但是，除了直链与支链淀粉的比例，抗性淀粉的生成还会受到烹饪的温度（如反复冷却加热）、淀粉与蛋白质或脂质的相互作用等多因素影响。
举例来说 >>>
小麦淀粉即便在反复多次的冷却高压灭菌下，抗性淀粉的比例也只提高了10%[9]，在日常煮饭过程中，直链淀粉转化为抗性淀粉的几率就更不可观了。然而，研究表明，抗性淀粉必须占膳食摄入淀粉总量的至少14％才能真正显现出控制血糖和胰岛素反应的效果[10]。
总而言之，即使这电饭煲能促进抗性淀粉的生成，生成的量太少，不足以对血糖控制产生啥实际的意义。
随米汤而去的营养物质
比被洗刷掉的淀粉更重要的是，谷物糊粉层中许多宝贵的营养素也会和米汤一起被遗弃。
以小麦为例，小麦中重要的生物活性物质包括矿物质、多酚、维生素B、维生素E以及膳食纤维等[11]，这些成分主要存在于小麦的最外层，也就是麸皮和糊粉层。糊粉层可谓是及精华于一身，虽然重量仅占整颗小麦的6%~9%[11]，但它浓缩了小麦中绝大多部分的膳食纤维和其他生物活性物质，而除去麸皮和糊粉层的小麦籽粒，重量虽然占到了总体的80%~85%，但几乎全由淀粉以及非优质蛋白质组成[11]。
这么看来，如果仅仅是为了舍弃那一点淀粉而抛弃谷物中绝大多数的维生素和膳食纤维等营养素，实在是因小失大了。
饮食控糖任重道远糙米发芽型的电饭煲对于提升大众对全谷物的认知及接受度很有意义。但我们不难发现，作为市面上最主流的低糖电饭煲，沥米型电饭煲其实抓错了控制血糖的重点，餐后血糖浓度峰值的大小和时间取决于多种因素，包括摄入的碳水及能量总量、食物的组成、进餐的时间及速度等等（点击阅读 《降糖“黑科技”，糖尿病电饭煲值得买吗？》）。尽管沥米能降低米饭一定的GI值、增加少量抗性淀粉，但影响力都不高，而且通过GI控制血糖是否有意义目前仍存在争议。
其实，低糖电饭煲更大的意义在于提醒人们保持健康的生活及饮食理念。控制健康血糖的重点依旧是养成良好的饮食习惯。糖前期人群通过饮食控制血糖是一件性价比很高的事，通过改变日常的饮食习惯，长期坚持，就可能达到日后要靠药物治疗才能达到的效果。
既要控血糖，又爱吃香喷喷的大米饭，可以试试这几招：
选米
一般而言GI籼米<GI粳米<GI糯米，这主要是因为籼米直链淀粉含量更高，而糯米几乎全由支链淀粉组成。此外，还可以在煮饭时选用营养价值更高的米，如糙米、发芽糙米、蒸谷米、胚芽米等；
巧烹
减少煮饭的时间、加水量、米的预浸泡时间以及将米饭稍放凉后再吃，都有降低餐后血糖的效果[12]；
搭配
在米饭中加入全谷物和杂豆等杂粮可以引入更多膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，提升饭的整体营养价值。燕麦、藜麦、薏米、泡好的豆类（黑豆、黄豆、鹰嘴豆……）等，都可以和白米饭搭配制作杂粮饭；
多样
高纤维、高蛋白、油脂类、蔬果类……许多食物及菜肴与米饭搭配都有降餐后血糖的作用[13]。因此，想要控血糖，保证全面、均衡、多样化的饮食很重要。
下课！
- 与普通糙米相比，发芽糙米的质地更为柔软、适口性更好。糙米发芽时，必需氨基酸、蛋白质、GABA的含量以及矿物质的利用率都有所提高；
- 沥米型电饭煲除去了米饭表面的一些淀粉，具有一定的降米饭GI作用，但这种作用微弱且许多宝贵的营养素会随沥走的米汤一起流失；
- 抗性淀粉对于控制血糖、减少体重、抑制脂肪堆积、预防结肠癌等许多方面有益，但低糖电饭煲并不能增加多少米饭中抗性淀粉的量；
- 低糖电饭煲更大的意义在于提醒人们保持健康生活及饮食理念，控制健康血糖的重点仍在于养成良好的日常饮食习惯并长期坚持；
- 既要控血糖，又舍不得香喷喷的大米饭，可以选择GI值更低的籼米；减少煮饭的时间、加水量以及米的预浸泡时间；搭配杂粮以及多样化的食物与米饭一起食用。
文章｜Yu Shen MS
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
声明：本文由《极养®视界》（JiYang_Vision）首次发布，如需转载需事先取得本平台书面授权，并必须标明文章转载出处；文章版权归《极养®视界》所有，未经授权，任何个人/机构不得擅自刊登或在其他媒体上转载全部或部分文章内容。
参考文献
[1] Patil, S.B. and Khan, M.K., 2011. Germinated brown rice as a value added rice product: A review. Journal of food science and technology, 48(6), pp.661-667.
[2] 齐琳琳,于亮,于勇.糙米的营养价值及其加工技术研究进展[J].中国食物与营养,2015:70-73.
[3] 赵爽.发芽糙米营养价值及生理功能[J].现代化农业,2018:37-38.
[4] 杨曦,刘玉洁,马慧娟.γ-氨基丁酸与糖尿病[J].国际内分泌代谢杂志,2017:47
[5] Lin, M.H.A., Wu, M.C., Lu, S. and Lin, J., 2010. Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World Journal of Gastroenterology: WJG, 16(39), p.4973.
[6] 张凡. (2012). 淀粉与血糖的关系. 糖尿病之友(9), 30-30.
[7] Juliano, B.O., Perez, C.M., Komindr, S. et al. Properties of Thai cooked rice and noodles differing in glycemic index in noninsulin-dependent diabetics. Plant Food Hum Nutr 39, 369–374 (1989). https://doi.org/10.1007/BF01092074
[8] Simsek, S., Ovando-Martínez, M., Whitney, K. and Bello-Pérez, L.A., 2012. Effect of acetylation, oxidation and annealing on physicochemical properties of bean starch. Food chemistry, 134(4), pp.1796-1803.
[9] Tian, Y., Zhan, J., Zhao, J., Xie, Z., Xu, X. and Jin, Z., 2013. Preparation of products rich in slowly digestible starch (SDS) from rice starch by a dual-retrogradation treatment. Food Hydrocolloids, 31(1), pp.1-4
[10] Higgins, J.A., 2004. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International, 87(3), pp.761-768.
[11] Fardet, A., 2010. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition research reviews, 23(1), pp.65-134.
[12] Boers, H.M., Ten Hoorn, J.S. and Mela, D.J., 2015. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. British Journal of Nutrition, 114(7), pp.1035-1045.
[13] Ahmad, S.R., 2020. Foods Consumed with Rice that Elicit a Reduction in Glucose Response among Healthy Individuals. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 8(2), pp.630-639.
