三级跳杠铃训练方法包括：
向上纵跳：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
台阶换腿纵跳：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
多级蛙跳：8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
负重起踵：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
负重深蹲起：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
负重半蹲跳：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
负重弓步跳：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
单足跳：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
多级跨步跳（计步计时）：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
跳深练习：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
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