要增加骑行耐力和速度，需要进行系统的训练和合理的饮食安排。以下是一些具体的建议：
1. 增加骑行量：逐渐增加骑行量是提高骑行耐力和速度的关键。可以逐渐增加每周的骑行里程和时间，让身体适应更高的负荷。
2. 进行有氧训练：有氧训练可以提高心肺功能和耐力。可以选择骑行、跑步、游泳等有氧运动进行训练，每周进行3-5次，每次30-60分钟。
3. 进行间歇训练：间歇训练可以提高骑行速度和爆发力。可以在骑行中加入短暂的高强度爆发，如冲刺、爬坡等，每周进行1-2次。
4. 做力量训练：力量训练可以增强肌肉力量和耐力。可以进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练，每周进行2-3次。
5. 合理饮食：合理的饮食可以提供足够的能量和营养，帮助身体恢复和增强。可以选择高蛋白、低脂肪、高碳水化合物的饮食，保证足够的水分摄入。
6. 充足休息：充足的休息可以帮助身体恢复和增强，避免过度训练和受伤。每周应保证1-2天的休息时间，避免连续训练过久。
需要注意的是，训练时应根据自身情况和目标进行合理的安排，避免过度训练和受伤。同时，应注意安全，佩戴头盔和其他骑行装备，遵守交通规则。
增加骑行耐力和速度的方法有很多种，但需要长期坚持。
首先，有规律的锻炼是关键，至少每周进行三次以上的有氧运动，骑行时间和里程要逐步增加，逐渐提高心肺功能和耐力。
其次，要注意饮食，保证摄入足够的营养和水分，多吃膳食纤维和富含碳水化合物的食物，避免高脂肪，高糖分的食物。
另外，正确的骑行姿势和装备也很重要，要选择适合自己的车型和大小，保证车辆调整、骑行姿势正确，避免受伤和不适。
最后，逐步提高训练强度，加入爬坡训练、间歇训练等，可以提高速度和力量，全面提高骑行水平和耐力。
