手臂主要是小臂和肱二头肌m肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿、弯身 将握哑铃的。手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复 既可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让肱二头肌始终受力，还有，你可以采用施瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为。从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下第二步上方90度7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。
2、在单杠上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑2、卧推3、在双杠上做臂曲伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三处。前处做俯卧撑和卧推就可以练到；中处，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后处，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶是进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能第。破坏你的肌肉组织，如何用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美的肌肉，手臂和腿部力量机会增强。
