初跑者的半马训练方案应该从每周逐渐增加跑步里程开始，建立基础耐力。之后应该包括速度训练和长跑，以提高耐力和速度。在训练期间应该注重饮食和休息，以保持身体健康和恢复。最后，应该在比赛前进行适当的调整和恢复，以确保最佳表现和避免受伤。
应包括以下要点：
1. 每周至少进行3-4次有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每次至少30分钟。
2. 逐渐增加跑步距离和强度，以适应身体的承受能力。
3. 注重营养和休息，保证身体的恢复和修复。
4. 在训练过程中，保持良好的心态和正确的姿势，避免受伤。
5. 在比赛前一周，减少运动强度和距离，以保持体力。
请注意，每个人的身体状况和运动经验不同，因此训练方案应根据个人情况进行调整。建议在开始训练前咨询专业教练或医生，以确保训练的安全性和有效性。
