计划如下：
第一天：2000米变速跑：300米快（80％速度），200米慢（50％速度） ；
第二天：5～10公里越野跑（要求在城市街道完成）
第三天：600米×6（要求每个600米用80％速度，每个600米之间走300米休息，走的这个300米不能多于3分钟）
第四天：1分钟跳绳×6组（间歇3分钟），跑楼梯×3组（间歇8分钟，每次跑5～6层楼梯）。
第五天：50米高抬腿跑×3组，50米跨跳×3组，50米后蹬跑×3组，原地蹲跳起×3组（每组20次以上），哑铃摆臂×3组（哑铃重量2公斤，每组50次以上）。
第六天：1500米匀速跑×2（要求速度60％，间歇15分钟）
第七天：积极休息（球类运动） 上述计划包含耐力练习，速度耐力练习，有氧代谢能力练习，基础素质练习。强度相对较低，对于你来说应该比较适合，这个计划坚持3～4个月以后，再根据自己的情况酌情增加运动量和运动强度。
