1、热身：在练习下腰前，一定要进行充分的热身，避免腰部损伤，一般热身时间以10-15分钟为宜，可做开肩、原地慢跑、深蹲跳等项目让身体活动开再进行下腰。
2、俯卧练习：让练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧，利用腰部力量缓慢撑起并保持3分钟，反复几次后，双腿曲起，并用脚心贴额头，坚持15天以上，能做到脚心贴额头时再进行下一步，如果练习者柔韧性很差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，过几天再进行俯卧练习。
3、跪下腰：让练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体垂直，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手往下逐渐靠拢并抓脚踝，保持一定时间，这期间要始终保持膝盖到骨盆是直立的，可同时练习用腰画圆，即腰扭动的顺序为前、旁、后，可从左到右，也可反之。
4、站立下腰：两腿分开站立与肩同宽，双手向上抬，身体后仰，直至头朝下和手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢伸直，手脚尽可能靠拢，若还无法完成站立下腰，也可尝试靠墙下腰的练习，站立在墙壁前，背离墙面的距离约为腿长，双脚分开，双手伸直，而后沿墙缓慢向下，最后手掌接触地面，坚持一段时间，再把腿伸直，让胸腔贴墙，尽量靠拢手脚。
