1.先热身
下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。
开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。
2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。
3.下腰不要深呼吸。
4.眼看手的方向。
5.脚直、顶胯、下去后顶腰！
6.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下！
7.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！
8.练完最好按摩、用热水捂一下！
9.注意安全：
1）如果站下腰不行，先脆下腰，双腿跪立，先用双手撑住腰部，慢慢弯腰，掌握好规则，两条腿不能向后倒，得直立，下去再起来，反复练习。
2）下腰时双手撑住脚后跟控住。
3）下腰需量力而行，腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。
