1、长慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
2、快长跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。
3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因为有三天时间休息，可望周日恢复体力。
4、呼吸技巧，口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
三公里要想跑进11分钟，那么平均配速要在3分40秒以内，说实话，一般人是很难跑下来的。要想跑进这个配速，天赋很重要，因为有的人一辈子也跑不到这个配速的，平时有氧耐力跑作为基础，多跑间歇跑，力量训练必不可少，最好有这个配速的高手带一带，会进步很快的。
