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三公里怎么跑进11分(三公里如何跑进10分半)

三公里怎么跑进11分(三公里如何跑进10分半)

更新时间:2024-05-04 01:52:03

三公里怎么跑进11分

1、长慢跑,每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑,由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。

2、快长跑,每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里。

3、间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做,因为有三天时间休息,可望周日恢复体力。

4、呼吸技巧,口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。

三公里要想跑进11分钟,那么平均配速要在3分40秒以内,说实话,一般人是很难跑下来的。要想跑进这个配速,天赋很重要,因为有的人一辈子也跑不到这个配速的,平时有氧耐力跑作为基础,多跑间歇跑,力量训练必不可少,最好有这个配速的高手带一带,会进步很快的。

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