1起势
2、抱太极
3、左斜飞式
4、右斜飞式
5、白蛇吐信
6、右弓步下打
7、退步上挑
8、摆莲（扫堂腿）
9、转身下打 （左打右压）
10、退步挑裆 （1、2、3）
11、抱太极
12、左弓步刺
13、右下式
14、振脚独立
15、如封似闭 （右拦左挡）
16、古树盘根
17、单鞭
18、云手（1、2、3）
19、扇通背
20、倒撵猴 （1、2、3、4、5）
21、抱太极
22、左瞪脚
23、左弓步刺
24、马步横打
25、左琵琶式
26、右琵琶式
27、左进步挑裆（1、2、3）
28、右进步挑裆（1、2、3）
29、如封似闭、 （右拦左挡）
30、背棍
31、大虎式
32、振脚右打
33、云手（1、2、3）
34、扇通背代搅
35、下打
36、左传下压
37、右弹躺 步刺
38、左弓步刺
39、左斜飞式
40、右斜飞式
41、白蛇吐信
42 如封似闭
43、背棍
44、收势
自然站立，马上前爬倒在地上。做掌面俯卧撑落下，同时起身做站起动作，在起身进行一半时，这时双手已离地，同时进行向上最高处曲膝高跳。落下时马上爬倒重复此组动作，一组训练时间30秒以上，练习全身肌肉协调反应及全身动态活性爆发力。
2、自然站立，双腿依次快速向上曲膝高抬4-6次，做完的同时，双腿使劲屈膝向最高处跳。落地的同时重复此组动作。一级训练时间30秒以上，提高双腿的机动性，撤市腿部的动态活性爆发力。
3、交叉式仰卧起坐：第一次起身时，用右肘尖碰左膝盖：第二次起身时用左肘尖碰右膝盖。快速的起落，一左一右为一次。一组50次以上，练习腰腹肌肉群。
4、基本步法：
1、进步 2、退步 3、右闪步 4、左闪步 5、上步 6撤步 7、垫进步 8垫退步 9、跳进步 10、跳退步 11、右闪旋转步 12、左闪旋转步
5、步法连动练习：几种步法的随意组合训练。要点：随意，快速，连变，连贯。
6、跑步练习：步法密集，连动多变，步速奇快，身法敏捷，多走曲折路线。
