腰臀雕塑冠军运动 ，仰泳。仰泳游进中，腰部肌肉要时刻保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。整个身体在仰泳过程中都会保持舒展状态，对于线条的塑造有很大作用。
一、锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。
双臂伸直扶住墙壁，右腿独立，重心移向右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向左伸直，尽量抬高，双腿交替不要弯曲。
二、臂部提升，用以练习腹部和臀部肌肉。
仰卧，并腿屈膝，双手放于身体两侧，将臀部逐渐提高，收腰，同时绷紧臀部肌肉，保持2秒钟，休息2秒钟后重复进行。在重复进行动作时，可以将两腿轮流抬起直到增加强度。动作以30次一组为宜，每周逐渐增加次数或强度。
三、抬腿练习。可以锻炼臀部和大腿的肌肉。
两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两腿保持相同的支撑重量。两腿轮换重复进行。为了增加强度，可以逐渐以直腿抬高代替曲腿抬高，或在踝部增加重物。以左右腿各20次一组为宜。
四、腰肌伸展运动。
女性常常出现臀部凸出姿势，主要原因是腰肌老化僵硬，需要经常做伸展运动，拉抻腰部肌肉。双腿前后分开站立，前面的腿慢慢弯曲，同时腰部始终保持挺直状态，再交换双腿的位置，重复做数次。
五、拉伸背肌。
人一老常会出现上半身向前弓倾的驼背姿势，让人看起来变矮、变宽、老态毕现。如果有意识地张大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腰部，马上就能令人耳目一新。但若腹肌弱，小腹则容易松弛凸出，因此需要同时加强腹肌肉的锻炼。
