1、弓步拉伸：使右脚保持在左脚前面一定距离，然后弯曲右膝，且右膝不能超过脚趾。确保左腿伸直，同时下压左腿以使小腿肌肉和腿后肌肉得到牵拉，每组保持30秒，换右腿重复此过程；
2、推墙拉伸：面向墙壁双足呈前后位站立，拉伸侧膝关节向后伸展，足跟着地，双手扶墙与眼等高。当拉伸开始后，非拉伸侧膝关节逐渐弯曲，直至拉伸侧踝关节最大耐受背屈角度后保持15秒左右，再换腿交替进行；
3、站立拉伸：身体站直，双脚自然分开与肩同宽，两脚跟夹角约60度，双腿膝部保持不弯曲，俯身向下弯腰。同时尽量用双手指尖触碰脚尖，以感觉双腿内、后侧有拉伸感，但以不痛为度。
