一个半马（21公里）的训练计划应该包括逐渐增加跑步里程、交替进行长跑和速度训练、适当休息和恢复。每周应该进行3-4次跑步，包括一次长跑，逐渐增加距离，以增强耐力。另外，进行一到两次速度训练，如间歇训练或阶梯训练，以提高速度和耐力。在训练期间，要注意合理安排休息日，以便身体恢复和预防受伤。最重要的是，保持积极的心态和坚持训练计划，以达到半马的目标。
以下是一个经典的半马马拉松150训练计划，可供参考：
周一：休息日或慢跑30分钟
周二：间歇训练
- 热身10分钟慢跑
- 8组200米冲刺，每组之间慢跑200米恢复
- 冷却10分钟慢跑
周三：跑步技巧训练
- 热身10分钟慢跑
- 运用不同的技巧，如加速、减速、转弯等，每个技巧重复5次
- 冷却10分钟慢跑
周四：长距离慢跑
- 根据目标速度，慢跑1小时至1小时30分钟
周五：休息日或慢跑30分钟
周六：速度训练
- 热身10分钟慢跑
- 进行6至8组的800米间歇训练，每组之间慢跑400米恢复
- 冷却10分钟慢跑
周日：长距离训练
- 慢跑2至2小时30分钟，逐渐增加距离和时间
请注意，这只是一个示例训练计划，实际的训练计划应根据个人的健康状况、跑步经验和目标来制定。在进行训练前，请咨询专业教练或医生的建议，并根据自身的感受进行调整。
