人体七大肌群是：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。如果训练必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)， 其次做肩，原因是肩的训练动作也需要手部的辅助，因此手要留到后面练同理。上半身做完再做下半身
一般而言，训练顺序是从大肌群到小肌群，从复合动作到单关节动作。
所以可以按照以下顺序：
1. 背部肌群（拉力训练）
2. 胸部肌群（推力训练）
3. 腿部肌群（深蹲等复合动作）
4. 肩部肌群（推肩等复合动作）
5. 肱三头肌（臂屈伸等单关节动作）
6. 肱二头肌（弯举等单关节动作）
7. 腹部肌群（仰卧起坐等训练）这样的训练顺序可以让大肌群更好地发挥作用，预热身体，减少受伤风险。
同时，复合动作可以锻炼多个肌群，增强力量和肌肉质量。
最后再进行单关节动作和腹肌训练，进行细节修整，全面发展肌肉。
