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引体向上的8个步骤(引体向上的正确方法和步骤)

引体向上的8个步骤(引体向上的正确方法和步骤)

更新时间:2024-01-08 13:42:07

引体向上的8个步骤

引体向上八个步骤:

1:要调整我们的呼吸方式,缓慢吸气控制在2至3秒,呼气也控制在2至3秒,重复十次。

2:要掌握双手与拉杆的握距,是肩宽的1.5倍,人体位于拉杆下方中间位置。

3:肘关节微曲,保持大小臂夹角在145度左右即可,收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。

4:双腿向身体两侧打开,臀部收紧,可以更有效的控制整体的动作幅度,保持核心稳定。

5:吸气准备,呼气,小臂不要发力,背部收紧,肩关节稳定,用背部的力量控制大臂引领躯干向上,要保持挺胸抬头,身体后倾,手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可,此动作幅度控制在2到3秒,保持1秒钟。

6:吸气,背阔肌发力控制大臂,将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可,此动作幅度控制在2到3秒。

7,此动作,每次做5到12个,每次做4至6组,每组中间要调整呼吸方式,缓慢吸气控制在2至3秒,呼气控制在2至3秒,重复5到10次即可。

8,注意事项,要保持匀速呼吸,控制动作幅度,肩关节稳定,大小臂的夹角,保持,挺胸抬头。

坚持有规律的做引体向上,让你拥有虎背熊腰,更能显示出一个人的精神面貌,整体的霸气胸怀。

特别是针对腹部体脂较高的人群,练好背部的力量,对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果,增强背部的力量也会巩固我们腰部的健康和力量。

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