动作1：弹力带俯身划船
这个动作能够有效锻炼背阔肌，让其变得更极致。
动作要领：双腿分开俯身站立，用双脚踩住弹力带。双手握紧弹力带另一端，手肘微屈，发力拉起弹力带至腹部两侧，稍作停顿后缓缓复原。

动作2：坐姿划船
这个动作能锻炼背部肌群，特别是背阔肌，也能得到较好的锻炼。
动作要领：坐在器械上，双脚踩紧踏板，保持腰背挺直，双腿微微屈膝，主要膝盖不要完全伸直。感受背部发力，然后像划船一样拉动绳索。

动作3：俯卧挺身
这个动作能有效锻炼下背部肌肉，由于这个部位容易堆积脂肪，所以，坚持做这个动作能够赶走多余赘肉，塑造出更好的下背部肌肉线条。
动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双手放置双耳旁，稍微屈膝，脚尖触地，发力挺起上半身即可。

动作4：山羊挺身
有些人认为这个动作是练腰的，但事实上，它能提高背部以及后腰的力量，也是能练出“少女背”的一个动作。
动作要领：靠在罗马椅上，双脚并拢伸直，小腿紧扣住罗马椅下端，以髋部为中心点，发力往下压后缓缓复原。练背的话手持负重效果更佳。
