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5公里跑步的正确方法与技巧(5公里跑步呼吸正确方法和姿势)

5公里跑步的正确方法与技巧(5公里跑步呼吸正确方法和姿势)

更新时间:2024-03-16 09:15:46

5公里跑步的正确方法与技巧

前准备:

1合适的鞋子,运动服。不要过分迷信装备。只要让你跑的更舒服即可。至少不会因为鞋子和衣服不合适导致成绩不理想或受伤。

2开始阶段匀速跑:很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

3调整好自己的呼吸:尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气,随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。

4跑前少量补水:跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。

5找到最适合的幅度:太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

6冲刺时坚持跑下去:身体在最后会是最累的时候,考验耐力就是这里了。坚持跑完,如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气,在最后给自己一个争夺的机会。可在最后150~200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。

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