1、青蛙趴，两条大腿向两边打开和身体成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我们的力量放在胯上，将胯压到最大限度。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。
2、蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身体与地面、大腿垂直。两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。
3、半蛙式，这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上，把一条腿伸直，重心压在髋部，两脚交换练习。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。
4、横叉翻跨，两腿向两侧打开成最大限度，臀部、大腿、小腿贴地，身体不断向前扑，向后仰，使裆部内侧充分受力。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。
