利用自重是完全可以在家进行力量练习的
在家进行力量练习和在健身房进行力量练习没有太大的区别，还是将身体根据大肌肉群分成腿、胸和背三个部位，每个训练循环针对每个部位进行一次彻底的训练。
一周根据身体的恢复情况，每个部位进行1-2次有效的锻炼，能够让我们的肌肉力量和肌肉水平都获得很好的增长：
腿部的力量练习我们以深蹲及其变式动作为主；
胸部的力量练习我们以俯卧撑及其变式动作为主；
背部的力量练习我们以引体向上及其变式动作为主。
下面我们来分别看一下腿部、胸部和背部肌肉的自重训练计划应该如何安排。
腿部自重力量练习
一、自重深蹲 80%力竭的次数*8组
保持站姿，双脚的间距与肩同宽，脚尖微微向外，双手向前举起与肩平；
先屈髋以屁股往后坐的感觉带动身体重心向下，然后屈膝，至大腿和地面水平为止：
下蹲的过程中速度不宜过快，腰背挺直，控制重心在双脚中间；
利用股四头肌和臀大肌的力量蹲起，蹲起的过程中要注意膝盖时刻和脚尖方向一致，不要出现膝盖内扣的样子。
自重深蹲能够有效地锻炼我们的股四头肌、臀大肌、核心肌群及身体其他许多的肌肉。所谓80%力竭的次数，是指你如果只能蹲10下，那么就以8次的次数做8组，这样能够有效避免你过早地耗尽腿部力量，增加我们的训练总容量（次数*组数），对于增肌的效果会有较大的提升。
二、单腿弓步蹲 15*4组
保持站姿，双脚并拢，脚尖朝前；
向前跨出一小步，以臀部向下的姿态单腿蹲下，到后腿的膝盖接近地面为止；
下蹲过程中要保持身体正直，重心在臀部的位置，前腿膝盖呈90度；
利用前腿股四头肌的力量蹲起，收回前腿，保持站姿；
换另一条腿跨出做单腿弓步蹲的动作，两条腿各做15下为一组。
单腿弓步蹲是我们孤立股四头肌的锻炼动作，在深蹲之后能够彻底力竭我们的股四头肌的力量，获得更好的锻炼效果。
三、深蹲跳 10*4组
以深蹲形式蹲到底，然后在蹲起的时候尽可能地向上跳跃；
双手要尽量向上伸，落地的时候双脚着地，膝盖微屈到半蹲的姿态。
深蹲跳能够增加我们腿部肌肉的整体协调能力，还能提升我们的爆发力和弹跳力。不过体重过大的朋友可以不做这个动作，避免对膝盖造成损伤。
当我们通过自重的深蹲及其变式动作经过一段时间锻炼后，我们可以尝试深蹲的进阶动作，单腿深蹲，也叫手枪深蹲。利用一条腿完成深蹲，对腿部肌肉的力量及我们的核心力量都有很高的要求，练好手枪深蹲，我们的腿部力量将不属于健身房的大重量训练者。
胸部的自重力量练习
一、俯卧撑 80%力竭次数*6组
双手撑地，掌间距与肩部同宽，肩胛骨下沉收紧，核心收紧身体绷直，不要出现塌腰或弓背的情况；
慢慢下放身体至胸大肌轻触地面，此时大臂和身体呈45度左右角度，双掌在胸大肌的两侧；
利用胸大肌收缩的力量撑起身体，至初始位置。
俯卧撑对于我们的胸大肌和肱三头肌的锻炼效果非常突出，能够有效地增加我们胸肌的整体厚度和推力力量。
和深蹲一样，80%的力竭次数能够对我们增肌增力起到的综合性最好的效果。
二、钻石俯卧撑 15*4组
双掌并拢撑地，食指和拇指相碰，中间呈钻石的形状；
缓慢下放身体，至胸大肌轻触双掌手背后推起。
钻石俯卧撑对于我们胸肌中缝和肱三头肌的训练效果极好，难度也很大，需要我们的胸大肌有一定的力量基础才能够完成钻石俯卧撑。
三、上斜俯卧撑/下斜俯卧撑 15*4组
上斜俯卧撑针对的是我们的下胸部位，双掌撑在高于地面的平面做俯卧撑；
下斜俯卧撑针对的是我们的上胸部位，双脚摆放在高于地面的平面以脚高上半身低的姿态做俯卧撑。
下斜俯卧撑的难度较大，可以放在上斜俯卧撑之前进行锻炼。通过上斜和下斜俯卧撑，我们能够让胸肌得到更均衡的发展，整体更倾向于方形。
在有了一定的胸大肌力量基础的前提下，我们可以锻炼单手俯卧撑来极大地提升我们的胸肌和手臂力量，单手俯卧撑的时候双脚并得越拢、身体和地面越接近水平，难度越大。
如果你能够完成标准得单手俯卧撑，那么在健身房，你起码能推起自身1.5倍体重得杠铃卧推。
背部的自重力量练习
背部的自重力量练习我们需要借助一下道具，建议买一个家用的单杠，按照十分方便，就能够让我们通过拉力动作来锻炼背部肌肉。
一、引体向上 80*力竭次数*8组
双手吊于单杠，握距比肩宽，双脚绷直，肩部下沉，身体保持稳定；
挺胸将身体拉向单杠，至下巴和单杠持平或者双臂和地面水平为止；
缓慢下放身体至初始位置。
引体向上能够锻炼到我们的背阔肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌和核心力量，是练背的王牌动作。
引体向上是一个对于身体肌肉协同发力要求很高的动作，许多在健身房背部肌肉很发达的健身爱好者都不能完成一个标准的引体向上。
二、斜水平引体向上 力竭*4组
将单杠下放到胸部及以下位置，双手握杆；
身体呈斜水平的角度，将胸部拉向单杠，至胸大肌轻触单杠为止；
缓慢下放身体至初始为止；
单杠的高度越低，身体越接近水平，难度越大。
如果说引体向上锻炼的是背阔肌的宽度，斜水平引体向上就能够锻炼到我们整体背部肌肉的厚度。而且斜水平引体向上也是引体向上的退阶动作，对于一开始不能做标准引体向上的朋友来说，是一个不错的过渡动作。
三、臀桥 力竭*4组
平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于腹部；
利用臀大肌和竖脊肌的力量将身体顶离地面，至身体前侧呈一条直线，膝关节呈90度；
在顶峰保持一段时间，后下放身体至初始位置。
臀桥对于竖脊肌的锻炼效果相当于在健身房练硬拉，能够强化我们竖脊肌的力量，提升对脊柱的保护作用。对于现代经常伏案的白领来说，是必练的动作之一。
背部自重力量练习的终极动作就是单手引体向上，需要我们有极其强大的背部力量和手臂力量，能够完成这个动作的训练者，走到哪都是力量训练的佼佼者了。
总结
在家做力量练习，只要掌握正确的方法，完全能够收获不差于在健身房锻炼的效果。
以腿部、胸部和背部为一个循环进行力量训练，三天为一个循环，然后中间休息1-2天，就能够收获很不错的锻炼效果。
以深蹲、俯卧撑和引体向上为基础进行力量训练，循序渐进，可以逐步增肌肌肉力量和肌肉水平。
当你能够完成单腿深蹲、单手俯卧撑和单臂引体向上的时候，你已经是自重力量训练领域的佼佼者了。
不过和健身房做力量训练相比，自重训练获得不了太好的肌肥大效果，无法练出非常大块的肌肉，但是在肌肉线条和肌肉耐力方面会比在健身房训练好上很多。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
