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跑半程马拉松注意事项

跑半程马拉松注意事项

更新时间:2023-09-22 17:15:00

跑半程马拉松注意事项

一、赛前提示:

(一)需准备的物品

1、一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋

2、一双运动型略厚的棉质袜子

3、一条薄型运动短裤

4、一件一次性雨衣 (防雨 防风和保温)

5、一小盒油膏(医用凡士林油膏)

(二)赛前身心准备:

1、建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验,包括心脏,血压,血生化(如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛)

2、对脚部围护:修剪脚部趾及脚茧,伤口及破溃需要到医院处置。

3、跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。

(三)临赛准备

1、早餐最好不要吃油炸,过甜食品与肉类食品。

2、不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受凉。

3、临赛前30分钟进行适应性活动:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适应力:

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药,乳头贴风湿膏片(创可贴)等办法防止皮肤磨损。

二、赛中注意事项:

1、遵守比赛规则,维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点,按时检录。不拥挤,不抢跑。比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮水,用水不抢,不挤。

2、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速度调节呼吸,行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

3、通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛,关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛,“咬牙”可能会导致生命危险。

4、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。

5、通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料,含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干,半路上可边啃补充下盐分。

三、赛后注意事项:

1、迅速保温,补水,补充食物(只能是碳水化合物)。

2、切记当天不能马上享受蒸桑拿,泡热水澡等: 马拉松跑后,皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物,在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后,痛快地洗个澡,祛除赃物,使皮肤保持清洁卫生,同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服,也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的,对洗澡的认识也是必要的,马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。

3、可接受按摩。

4、赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑,会有效帮助你恢复疲劳。

5、如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生。

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