1、传统的引体向上
双臂伸直抓紧单杠，双手正握住横杠，身体保持正直垂直在单杠的正下方，双腿互相交叉在脚脖处，运动时双臂向外屈肘，背阔肌最大限度的收缩，腹部肌肉向内收紧，使身体向上被提起，同时肩关节向下收缩，当下巴超过单杠的时候，保持动作1秒，然后缓慢伸直双臂，使身体垂直下落到起点，整个过程要求身体不能乱晃，不能借用惯性使身体向上，要依靠背阔肌收缩发力，这样才有效果。建议训练强度做到全身力竭为止。
2、俯身哑铃摆肩
双脚与肩部一样宽站在地面上，双腿屈膝同时使髋部屈曲，双手握住哑铃放在身体的两侧，使前臂垂直地面，保持肘部的活动度不要锁死，上臂与肩部在一条直线上，身体向前俯身，运动时保持身体的稳定，脊椎处于正常的背部弯曲，前臂以肘为轴，同时持铃向上举起，当前臂运动到和地面平行的时候，保持动作1秒，然后缓慢放下前臂回到起点，这个运动过程，身体是不动的，上臂也是保持静止不动。建议训练强度做4组，每组做12次。
3、T型杠铃划船
身体上半身向前俯身，双腿稍微屈膝，双臂伸直握住T型杠的手柄，运动时保持身体的稳定，双臂屈肘抓住T杠向上抬起，当到达最高点时，保持动作1秒，增强背部肌肉的刺激度，然后慢慢放下杠回到原点，双臂向下伸直。整个过程注意要保持脊椎和身体的稳定，训练强度为3组，每组为10次。
