1，跳蹲(Burpees)
这是一个经典的肌肉增强练习
目标：臀大肌及身体其他部位
这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激。
a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直。
b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下。
c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高。
重复12次。
2，侧弓步
目标：臀大肌、内转肌、股四头肌
以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。
a，跨出去的时候，肩膀和腰不要晃动，保持在一条线上。
b，保持脚尖指向前方。
c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行。
d，两腿交替进行。
两腿各12次。
3，举球下蹲
目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。
下蹲可以直接刺激臀大肌。以实心球增加运动阻力。整个运动中，以腰腹力气来保持姿势。
a，收缩腰腹肌肉。
b，下蹲，保持背部挺直。
c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。
重复10次。
