最近频繁被问到一个问题，觉得有必要跟大家解释一下，扫除焦虑：
把蔬菜切碎/榨汁、把杂粮/干豆打磨成粉，会不会就破坏了膳食纤维、失去了营养价值呢？
首先，营养价值是个非常宽广的概念，任何食物在经过加工后，都有可能存在某种或某些营养素的损失、甚至加强（比如脂溶性维生素在有了脂肪作为介质时大大增加吸收率）。但是，营养价值的降低与否，要看我们利用食物/食品以及其某种或某些营养素的角度。
例如，在前些天的文章糖尿病：粗粮这么吃，才能让血糖更稳定体重更健康中，我就提到了：在进食量相等的前提下，粗杂粮磨粉，对于牙齿条件不好的老年人，无疑是更有利于他们摄入并获取相应的一些营养。但对于口腔健康的糖尿病患者，一定是不及整粒的杂谷类更有利于血糖的稳定性。
所以，咱们今天的科普，暂不考虑营养价值问题，只说膳食纤维的“完整性”问题。
答案是：完全不会！大家多虑了！
首先，我们了解一下膳食纤维的定义：
定义
指不能由人体消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、阿拉伯木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、果胶、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。
无论是来自于天然食物，还是通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得，抑或是合成的碳水化合物聚合物，所有的膳食纤维都属于碳水化合物。
也是我们肉眼不可见的。
蔬菜里塞牙的“纤维”是什么？
此“纤维”非彼“纤维”，它们的真实身份是：植物的维管组织、维管束。
以芹菜茎为例，切断后的横截面，能看见一条条的维管束，由木质部和韧皮部组成束状排列的结构。主要作用是植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有支持植物体的作用。
维管束大多存在于植物的茎、叶（叶中的维管束又称为叶脉）等器官中。也就是我们在吃芹菜的时候极易让我们塞牙的那些被我们误认为“纤维”的一丝丝的东东。
所以，我们在对蔬菜进行加工时，被切断或磨烂的，是那些肉眼可见的维管束，而不是肉眼不可见的膳食纤维。
换句话说，膳食纤维的机构，相对于刀刃（无论是菜刀还是料理机的刀头）而言，都太太太太小了，根本不可能被刀刃破坏。
【小提示】：一些不容易塞牙的蔬菜，比如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜、芹菜叶子等的膳食纤维含量，都比芹菜茎要高。
粗杂粮豆类呢？磨粉会破坏膳食纤维吗？
答案依旧是不会。
原因：食物磨粉属于物理加工，只是让颗粒变小，属于毫米级别的加工，对于大小在微米级的细胞而言，影响甚微。
更何况，粗杂粮豆类食物虽然口感粗糙，但其实膳食纤维以可溶性膳食纤维为主体。因此，细心的朋友会发现：燕麦煮/泡软后，是绵软粘稠的，豆子煮熟后也是质地细腻软糯的，这都是可溶性膳食纤维在发挥特性。
小结
不论蔬菜还是粗杂粮豆类：
- 口感 ≠ 总膳食纤维含量
- 粉碎 ≠ 膳食纤维被破坏
如果你还是觉得有点懵，那我再换个角度帮你理解：
《食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》中如下定义：
- 膳食纤维——不能被人体小肠消化吸收但具有健康意义的、植物中天然存在或通过提取/合成的、聚合度DP≥3的碳水化合物聚合物。包括纤维素、半纤维素、果胶及其他单体成分等。
- 总膳食纤维——可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维之和。
- 可溶性膳食纤维——能溶于水的膳食纤维部分，包括低聚糖和部分不能消化的多聚糖等。
- 不溶性膳食纤维——不能溶于水的膳食纤维部分，包括木质素、纤维素、部分半纤维素等。
接下来，请回忆一下，你所接触的预包装食品和饮料，但凡强调自己添加了膳食纤维且含量可观的，有没有不需要“咀嚼”且“口感完全不粗糙甚至润滑”的？建议思考方向：饮料、膳食纤维补充剂、奶粉、酸牛乳……
好了，说到这儿，我觉得你已经完全打消了内心疑虑，本次科普结束。
遂谦碎碎念
眼见不一定为实，口尝同理……
,想要了解更多母婴、健康、减肥等前沿知识，可以关注微信公众号：遂谦的营养小屋
