早餐是一天的开始，丰富的早餐能给我们提供充足的营养和工作的动力，使用这两种搭配方法，早餐也可以变得很简单。
1.主食50g 蛋类 奶制品250ml 蔬菜或水果一份
2.主食50g 50g左右肉类（不喝奶的话） 蔬菜或水果一份
我们先来看一下适合做早餐的食材分类
主食类:我们常见的主食有粥，包子，面条，米粉，小米，糙米，玉米，红薯，燕麦等谷薯类，红豆绿豆等豆类，还有一些蔬菜类由于碳水化合物含量高也可以视为主食，比如马铃薯、胡萝卜、山药，南瓜等，具体的大家可以查一下。
油条，蛋糕，煎饼这些尽量少吃或不吃。
来说说量，主食50g左右比较适合，以常见食材为例，大概可以表现为以下形式:
1.一碗稠粥，两碗稀粥（米50g，米 杂粮合计50g煮出来）
2.一根中等大小玉米
3.一个拳头大小的素菜包子或馒头或瘦肉包，不选叉烧包奶黄包芝麻包等流心包
4.半碗米饭
5.两片吐司，优选全麦
6.中等大小红薯一个（200g左右）
7.拳头略大的土豆一个（220g左右）
8.米粉或面条半碗
如果煮饭或粥的话，建议使用电饭锅的预约功能，晚上下锅早上就可以吃啦。如果早上起不来或者很赶时间的娃，建议选择简易主食，比如包装的全麦面包、速冻包子（微波炉两分钟搞定)等，上班路上早餐店直接来根玉米也是不错的选择。
蛋类:蛋类富含优质蛋白，最常见的就是鸡蛋，可以每天来一颗鸡蛋，优先选择水煮蛋，其次茶叶蛋，卤蛋
奶类:奶类营养丰富，我们常见的有牛奶，奶粉，酸奶，优选脱脂奶，次选低脂奶，全脂奶比较不建议，在我看来脱脂奶的味道就比全脂淡一些而已。酸奶首选无糖酸奶，奶粉优选脱脂奶粉。
量的话，一盒250ml左右即可，如果食量比较小的，可以选200ml的。脱脂奶粉25g左右。如果是肠胃比较不好的娃建议牛奶加热食用或者直接冲奶粉。
有些人乳糖不耐受不吃奶类，可以适当选用去皮鸡鸭肉，鱼虾，牛肉等来补充蛋白质，早餐吃肉的话不要多，50g左右就好了，半个拳头左右体积，淘宝或者薄荷就有50g包装的即食牛肉和鸡胸肉，加热一下就可以吃，肠胃好不加热也无妨。有条件的娃还是建议选用奶制品，因为午餐晚餐我们能摄入足够的肉类，早餐选奶制品可以让我们摄入不同的营养。
蔬菜水果:为了省事，蔬菜优先选择小番茄，番茄，水煮菜（油盐加在水里可以避免摄入过多，比起炒菜，水煮菜省事很多，洗一个锅就够了，连锅都不想洗的话推荐低Gi水果，水果比较凉，肠胃不好的娃可以留来上午吃或者温水泡一下）。
蔬菜热量低，可以吃一碗的量增加饱腹感，小番茄可以吃8－12颗左右，小番茄热量很低，中等大小番茄可吃一个，其他水果建议百度一下低Gi水果，注意控制量，水果糖分较高，可以参考苹果体积。
有些人食量比较小的可以考虑早餐吃不完的东西留来上午加餐吃，避免中途饿了吃很多高热量零食。
搞清楚了食物分类和量，直接搭配就行啦，碳水，优质蛋白，膳食纤维都有了，营养早餐就是这么简单。
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