别以为做一顿晚餐有多难，西式大餐美味又简单，你只需要备齐食材，分分钟变身为大厨哦！
材料：
牛排250克、橄榄油2匙、柠檬汁2勺、糖1匙、盐1匙、牛排酱1勺、红洋葱片8片、帕玛森芝士2匙、花椰菜苗200克、谷米200克
做法：
1.在平底锅内刷一层橄榄油，将花椰菜苗、谷米煎熟，煎熟后盛盘备用。在平底锅内加适量橄榄油，将牛排切成条状，每面煎2~3分钟。
2.将柠檬汁、糖和盐搅拌均匀，加入牛排酱、花椰菜苗和洋葱片，浇在牛排上后出锅。然后撒上帕玛森芝士即可。
营养配比：
每份473卡热量；蛋白质30克；脂肪25克；碳水化合物30克；纤维74克；糖5克；铁3毫克；钙98毫克；钠98毫克
TIPS：
牛排上锅煎之前先要取一盘子，放入少许食用油、盐和黑胡椒碎，然后将牛排裹均匀，以大火煎牛排。油作为黏合作用，把所有味道紧紧结合到牛排上，这样牛排味道才能充分结合、释放。
材料：
香米450克、酱油3匙、蜂蜜2匙、柠檬汁2匙、玉米淀粉1匙、鲑鱼片200克、芝麻油1匙、菠菜200克
做法：
1.预热烤箱、烤盘至200℃。将酱油、蜂蜜、柠檬汁倒入平底锅内，大火煮开，再将适量玉米淀粉加入酱汁，搅拌均匀，呈浓汤状。
2.将调好的汁淋在鲑鱼片上，放入烤盘，烤6分钟，拿出。
3.用芝麻油将烤鲑鱼片煎成两面金黄，添加菠菜煎熟，配香米米饭即可。
营养配比：
每份386卡热量；蛋白质33克；脂肪10克；碳水化合物38克；纤维82克；糖10克；铁5毫克；钙98毫克；钠98毫克
TIPS：
可以将做好的酱汁，倒在三文鱼上抹匀，然后等煮熟前10分钟连汁带鱼一起放入，蒸熟，捣碎即可，这样会很入味。鲑鱼成熟快，所以不用太久时间烹饪。
材料：
橄榄油2匙、红色甜椒1个、红洋葱片8片、玉米饼450克、胡椒奶酪150克、香菜20克、鸡腿肉250克
做法：
1.加入适量油，将胡椒、洋葱放入汤锅中，炒香，再加入切成条的鸡腿肉，炒熟2分钟。
2.在平底锅内加入一匙橄榄油，将玉米饼放入平底锅内轻煎，每面煎成浅黄色即可出锅。
3.将奶酪、炒好的鸡腿肉、香菜碎平铺在玉米饼中间，折叠成扇形。
营养配比：
每份470卡热量；蛋白质23克；脂肪27克；碳水化合物34g；纤维1克；糖4克；铁3毫克；钙271毫克；钠271毫克
TIPS：
鸡腿肉上火前，放入少量油，盐，黑胡椒碎抓匀，这样做出来的鸡肉更加软嫩、有弹性和味道，并且非常好吃。
材料：
蚝油2匙、酱油2匙、糖1匙、芝麻油2匙、橄榄油2匙、鸡蛋2个、花椰菜苗250克、米饭450克、胡萝卜丝1勺
做法：
1.将蚝油、酱油、糖放入小碗中，搅拌均匀。在汤锅内加入少量水，放入花椰菜苗，加入芝麻油，大火煮开，小火煮至软烂。
2.在平底锅内刷一层橄榄油，加热后将花椰菜苗、胡萝卜丝、鸡蛋、米饭放入锅内翻炒.，翻炒2分钟后，加入拌匀的酱料，继续翻炒2~3分钟即可。
营养配比：
每份342卡热量；蛋白10克；脂肪13克；碳水化合物46克；纤维2克；糖4克；铁3毫克；钙58毫克；钠575毫克
TIPS：
橄榄油比普通食用油燃点高，但是，不必等橄榄油油温升起来。油温升高会有大量烟释放，所以只要油内出现流动即可。
材料：
橄榄油2匙、鸡汤300克、洋葱碎1勺、蒜泥1勺、迷迭香草碎1匙、粗谷物250克、番茄碎150克、菠菜300克、帕尔马干酪碎1勺、烟肉100克
做法：
1.将平底锅刷一层橄榄油，把烟肉切片，放入锅中煎4分钟，然后加入洋葱碎、迷迭香煸香，再放入适量水，煮5分钟。
2.在平底锅内继续加入肉汤、粗谷物、番茄碎大火煮开，再加入菠菜、盐调味料。出锅后，撒上帕尔马干酪碎即可。
营养配比：
每份357卡热量；蛋白20克；脂肪11克；碳水化合物44克；纤维9克；铁4毫克；钙243毫克；钠220毫克
TIPS：
做汤时尽量一次把水或肉汤，蔬菜汤加够，避免后期补加，不利于汤里的食材、味道和营养价值的成分体现，会造成一定的破坏。
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