本文适合初级以及进阶训练者
内容标签：手臂 强化 整体
编译：陆肆壹
作者:Paul Carter
>>>大手臂的通用秘密
想要让身体任何部位变得更大，你都需要考虑“整体变大”。
你可以通过针对性训练让某些局部区域发生增长，但这种作用极其有限。
如果你的目标是让手臂增长2英寸以上，那么前提是你必须提高全身的整体肌肉量。
你每增长1英寸（约2.5厘米）手臂，意味着可能需要增长10-15磅瘦体重。你的整体变得越大，局部目标就实现得越好。
所以，某个想要将16英寸手臂发展成17英寸的人，可能需要增长15磅整体肌肉。
但假如某个人想要将19英寸发展成21英寸，则需要增长25-30磅。
这就是你达不到20英寸(50.8厘米)手臂的原因。
除非你天生拥有巨大的手臂，否则，你必须要通过增长整体肌肉量才能达到如此巨大的比例。
没有人能够在体重160磅的时候具备20英寸炮筒般的手臂。
所以说，你在执行手臂的强化计划时，千万不能降低了自己对大肌肉群训练的要求（腿背胸）。
>>>了解每个手臂动作训练到的侧重点
肱二头肌是由两个头组成的，加上一个位于其下的肱肌。
肱三头肌是由三个头组成的。
所以在训练时，根据不同的手腕/手肘位置/阻力曲线，造成的紧张效果也不同。
因此，尽管健美训练中“孤立”这个词并不完全正确，但你可以将更多的紧张效果导向特定的区域。
在这个计划中，你将训练3个肱三头肌动作，以及3个肱二头肌动作，几乎全部使用杠铃和哑铃来完成。
每个动作都涉及到不同的重点区域。
>>>手臂训练的一个简单规则
在你下一次的手臂练习之前，遵循这个简单的规则，避免肘关节发牢骚：
1. 先练二头肌，再练三头肌
2. 将二三头肌放在同一天练。
先训练二头肌，这将会让血液流入肘关节附近，并给接下来的三头肌训练提供一定的“靠垫”作用。
同时，你应该习惯在一天内同时训练二三头肌。我曾经也多次采用过把二三头划分开的计划，但在肱二三头一起训练时，我总是能取得最好的进展。
>>>二头肌动作
1. 切换握法的杠铃二头肌弯举
我建议先采用强调二头肌内侧头的握法，然后再切换成训练二头肌整体的握法。
先用宽握做杠铃弯举。为了让二头肌内侧头更多地参与，把你的手肘挤压到身体两侧，同时双手掌心向上翻，努力对抗杠铃。准确地说，在弯举时你应该想象将杠铃向上掰成两半。做5次。
然后切换与肩同宽的握法，再做5次。保持手肘收拢在身体两侧。
共做5组x10次，使用相同的重量。
选择一个能够让你做出非常艰难顶峰收缩的重量，如果重量太大你做不到。
2. 上斜哑铃弯举-站姿垂式弯举
这里的两个动作分别强调肱二头肌外侧头和肱肌。
上斜哑铃弯举可以让肌肉在延长或拉伸的位置上承担负重，为生长提供巨大的潜力。做这个动作的时候，始终保持掌心朝前，不要旋腕或对握。
你的肱二头肌外侧头在动作底部会得到明显的拉伸。每当你弯举的时候，拉伸会转化为更大的张力。
选择一个能够用严格动作形式做10次的重量，靠在一个比较陡的上斜凳上。先做10次，完了后立即站起来做垂式弯举，做尽可能多的次数。执行4组x10次，使用相同的重量。第4组应该让你感到比较挣扎。
3. 俯卧上斜集中弯举
依然主练二头肌外侧头。趴在上斜凳上，一手支撑一手发力。在你弯举到最高点努力挤压二头时，外侧头会达到阻力峰值。在顶部，稍微抬起肘部来进一步缩短二头肌，制造更强大的收缩（二头肌的另一个功能是肩屈，因为二头肌起于肩关节窝）。
一次只训练一只手臂，你会发现更容易专注于收缩。使用渐降组，双手各做3组x24次。每组是这么完成的，先使用一个你只能做8次的重量，做8次到力竭，立即换个轻点的哑铃再做8次，然后再减重再8次。也就是每组24次的总次数，组间休息2-3分钟。
>>>三头肌动作
三头肌有三个头。你应该见过某些家伙，从背面看，他们的三头肌就像是圣诞节火腿一样，这是发达“三头肌长头”和“三头肌内侧头”造成的视觉效果。
你也会见到某些家伙，从正面看，三头肌的侧面向外凸起，这是发达“三头肌外侧头”造成的视觉效果。
就像二头肌训练一样，训练三头肌时不同的动作也会着重训练到不同的头。
1. 食指关节朝下的三头肌下压
目标是三头肌外侧头和内侧头，用绳索或V型杠都可以实施。每次下压时，让食指关节朝向地面，这样会造成更剧烈的三头肌外侧头收缩。
做5组x12次，使用相同的重量。
2. 反握史密斯推
着重训练内侧头。采用反握做杠铃卧推，你会发现抓握杠铃的感觉是很不确定的，最终你会变得更关注举起重量——更关注动作的稳定性，而不是三头肌的收缩。
然而使用史密斯机，你就不必担心稳定性的问题了，你可以更努力地关注肘部屈伸，达成剧烈的三头肌收缩，尤其是在动作的离心（下放）阶段。
不要把杠铃下放到胸部，下放到上腹部可以确保三头肌在整个时间内都处于极大的紧张状态。先做2-3组热身，然后使用大重量执行3-4组，每组6-8次。
3. 仰卧上拉臂屈伸
训练三头肌长头。长头有着和背阔肌类似的功能，就是将手臂拉近身体。
没有哪个动作对长头的刺激像这个一样有效。动作的关键是下放哑铃直到它彻底越过额头，然后运用“长头”的收缩力量将手臂拉直还原。
作为三头肌的收尾动作，由于该动作的伸展性质，重量过大会导致受伤。所以选择适当的偏轻重量，做1-2组，每组15-30次。
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