齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 陈晓丽 通讯员 闫鹏飞
孩子是家庭的希望，也是社会的未来，青少年群体的健康至关重要。为了进一步提升全省中小学生健康知识水平，推动健康生活方式的养成，9日，由山东省疾控中心主办的“三减 三健”健康“三好”生，“健康知识进校园”主题活动暨“三减”宣传走进济南砚泉学校。
食物本身中含有的盐分足够身体需要
“盐可分为食物中天然含有的盐分和额外添加的盐分。”山东省疾控中心慢病所副所长刘丹茹介绍，天然食物中也含有钠，如山药含钠量5.1mg/100g、牛肉48.6 mg/100g。添加盐则包括食盐（氯化钠）、小苏打（碳酸氢钠）、味精（谷氨酸钠）、食品添加剂（亚硝酸钠）等。
“成年人食盐摄入量每日不超过6克；7-10岁儿童每日不超过4克；4-6岁儿童每天不超过3克；2-3岁儿童每天不超过2克；小于1岁的儿童每天无盐饮食。”刘丹茹介绍，吃盐多会引起高血压、冠心病、肾脏病、脑血管疾病、超重、肥胖、胃癌、骨质疏松、哮喘、缺锌等健康问题。
“在不过多出汗的情况下，即使日常食物中不额外添加食盐，食物本身中含有的盐分也足够身体需要，因此不会存在食盐摄入不足的情况。中国的食盐摄入推荐量已经考虑到了重体力劳动及高温作业导致的钠盐损失。”刘丹茹表示。
我国，80%的食盐摄入来自烹饪时放入的食盐或含盐较高的调味品（酱油、豆瓣酱等）以及咸菜。刘丹茹提醒：“除了食盐，酱油也是我们膳食钠的另一主要来源，计算食盐量时，应加上通过酱油所摄入的食盐量。酱油中食盐含量为18%左右，将酱油用量乘以18%，即得出通过食用酱油摄入的食盐量。”
同时，还要警惕藏起来的盐，包括甜面酱、腐乳等调料料，香肠、酱牛肉、火腿等熟食制品，冰激凌、话梅、果脯中的盐分等。
刘丹茹建议，可以通过使用控盐工具（限盐罐、盐勺）；减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐高的调味品用量；用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味；出锅前放盐；凉拌菜吃前再放盐等办法尽可能减少用盐量。
同时，还可以使用低钠盐作为盐的替代品。但是，肾脏病人，尤其是尿毒症患者，高钾血症（血钾≥5.5mmol/L）患者，服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾利尿剂的患者不能吃低钠盐。
每天烹调油摄入量不超过25克
食用油脂是维持人体正常的生命活动不可缺少的一类物质，也是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。主要存在于某些植物的种子、果实和动物的脂肪中。
刘丹茹表示：“每天烹调油摄入量不超过25克，我国居民油脂摄入量仍然过多，2012年全国每人日平均食用油摄入量约为42克，远高于推荐量 。”
“用油要心里有数。”刘丹茹介绍，建议家庭使用带刻度的控油壶，定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少用煎炸；用煎代替炸，或将肉等煮熟后再炸，可减少用油量；使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量；少吃高油食品，包括蛋糕、酥饼等糕点，巧克力、奶茶等零食，培根、香肠等肉制品。
“不同植物油营养特点不同，经常更换植物油种类，交替食用多种植物油。”刘丹茹建议，动物油的饱和脂肪酸含量高，对健康不利，少用动物性脂肪做饭。
刘丹茹提醒，反式脂肪酸对心脏不好，摄入过多易得冠心病。高温油、植物氢化油、人造黄油(奶油)、人造脂肪、氢化油、起酥油、精练、植脂末、复合脂质配料等都含有反式脂肪酸。“购买食物前可以查看食品包装的配料栏，含有上述物质的要少选，威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干、奶茶、奶酥、泡芙、咖啡伴侣等常常含有反式脂肪酸。”
喝鲜榨果汁不如直接吃水果健康
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。《中国居民膳食指南2016》中指出要控制添加糖的摄入量，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。
“即使不爱吃甜食，猪肉铺、薯片或者外卖中都含有添加糖，只是甜味被更重要的盐和其他添加剂掩盖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜等。”刘丹茹介绍，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25-30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。番茄酱、烧烤汁等调味酱也含有大量的糖分，每百克大概有15克左右的糖。
在购买包装食品时，除了要注意白砂糖以外，还可以看看有没有其他隐藏的关键词，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糊精、果葡糖浆、蜂蜜等，越是排在食物配料表前边的成分，其含量越高。
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。“果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。”刘丹茹说。
“鲜榨果汁看似比较健康，但实际上含糖量甚至超过了某些含糖饮料。”刘丹茹解释说，在整个水果中，纤维是完整的，果糖存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞，让果糖进入血液。
而鲜榨果汁几乎不含纤维，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素，将血糖降至稳定水平。长此以往，这类机制可能失效，增加患2型糖尿病的风险。因此直接吃水果更为营养。
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