1、转胯运动;两腿开立，稍稍宽于肩膀，直立至全身放松，双手叉住腰。胯围绕腰的中轴，做水平的转圈动作。
2、转腰捶背运动：两腿开立，与肩同宽，两腿微微弯曲，两臂自然向下垂，双手呈半握拳状。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借助摆动的力量，双手一前一后，轮流敲击腰部以及小腹，力量可以视情况而定。
3、双手攀足;全身直立,两腿微微分开。两臂上举，然后身体后仰，随即身体向前屈，双手往下移，手尽可能触到双脚脚面，最后，恢复直立。
4、倒走法：选择安全系数高的场地进行，双手叉腰，挺胸收腹，行走的时候脚尖稍离地面。同时要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。
5、伸展方式动作一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部略微弯曲。身体贴近腿部，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作，然后伸展放松腰部。
6、伸展方式动作二：坐在椅子上双腿呈90度，身体挺直然后慢慢地左右旋转，旋转至最大限度。一只手放在腿部，另一只手扶着椅背。
7、增强腰部肌肉力量动作：自然站立，双脚与肩部同宽，双手各自持一个装满水的矿泉水瓶并且自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下移动，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。
8、增强腰部肌肉力量动作二：坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。
这是为大家推荐8式锻炼方法。记得早晚坚持各做一次，坚持便能对腰肌劳损的状况有所改善。总的说来，腰肌劳损治疗锻炼方法有几点，既要平时注意改变工作生活习惯，还要加强锻炼，锻炼同时结合膏药是有效的方法。同时，腰肌劳损要吃些温补的东西。
