可以通过以下方法：
1.控制饮食：严格控制摄入高脂肪、高糖食物，适当增加水煮菜、新鲜水果及粗杂粮，减少热量摄入，促进热量消耗。
2.加强锻炼：坚持每天1小时左右的有氧运动和半小时左右的力量训练，增加新陈代谢速率，促进脂肪消耗，强化肌肉。
要使体脂率降低而体重保持不变，需要采取以下措施：
首先，进行有氧运动，如慢跑、游泳等，以帮助燃烧脂肪。
其次，增加肌肉量，通过力量训练来提高代谢率。此外，控制饮食摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬果和蛋白质的摄入。同时，保持充足的睡眠和减少压力，以促进身体的恢复和代谢。最后，保持良好的饮食和运动习惯，坚持长期的健康生活方式。
