作为一个瘦子新手，要增肌需要制定一个科学的训练计划。首先，要确定每周的训练次数和时间，建议每周至少训练3-4次，每次1-1.5小时左右。
在训练中，要注重大重量、低次数的原则，每组8-10次，每组之间需要休息2-3分钟，以增强肌肉力量。
训练时，要重视基础练习，如深蹲、卧推和引体向上等，不能只局限于小肌肉的训练。
同时，饮食也非常重要，要保证每餐蛋白质摄入量，多吃肉、蛋、奶及豆制品等食物。
在短期内不能看到明显的变化时，要保持耐心，坚持训练和饮食的科学搭配，相信成功肯定会到来。
回答如下：以下是一个适合瘦子新手的增肌训练计划：
周一：胸肌、肩部和三头肌
1. 卧推：3组，每组8-12次
2. 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
3. 坐姿哑铃肩推：3组，每组8-12次
4. 侧平举：3组，每组8-12次
5. 俯身哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次
周二：腿部和腹肌
1. 深蹲：3组，每组8-12次
2. 单腿硬拉：3组，每组8-12次
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组8-12次
4. 腿举：3组，每组8-12次
5. 仰卧起坐：3组，每组15-20次
周三：休息
周四：背部和二头肌
1. 杠铃划船：3组，每组8-12次
2. 坐姿划船：3组，每组8-12次
3. 宽握引体向上：3组，每组8-12次
4. 斜杠铃弯举：3组，每组8-12次
5. 集中弯举：3组，每组8-12次
周五：臂部和腹肌
1. 坐姿哑铃集中弯举：3组，每组8-12次
2. 三头肌下压：3组，每组8-12次
3. 坐姿哑铃臂屈伸：3组，每组8-12次
4. 仰卧起坐：3组，每组15-20次
周六和周日：休息
在训练过程中，要注意适量增加重量和训练强度，同时注意充足的休息和饮食。增肌需要的蛋白质和碳水化合物摄入量要充足。建议在训练前进行热身运动，训练后进行拉伸放松。
