要增肌增重，需要进行以下几个方面的调整和训练：
1. 饮食调整：增加摄入的蛋白质和卡路里量。每天摄入蛋白质的量应该是体重的1.2-1.6倍，可以选择瘦肉、鸡胸肉、鱼类、乳制品等高蛋白食物。确保每天摄入的卡路里量超过日常消耗的量，可以增加主食、坚果、花生酱等高热量食物。饮食均衡、多样化是非常重要的。
2. 锻炼计划：进行力量训练和肌肉锻炼，帮助肌肉逐渐增长。可以选择健身房的器械练习，如杠铃、哑铃、拉力器等，或者做一些无器械的自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等。切勿过度负重，逐渐增加重量和强度。
3. 保持充足睡眠：睡眠对肌肉增长和恢复至关重要。14岁的孩子每天应该保证充足的睡眠时间，通常为8-10小时。
4. 控制压力和焦虑：心理健康也是健康增重的重要因素，保持愉快和放松的心情有助于促进身体的生长和恢复。
5. 需要耐心和坚持：增肌是一个长期过程，需要持之以恒的训练和饮食控制，不能期望一夜之间就能见效。定期测量和记录体重和肌肉量的变化，以保持动力和调整训练计划。
