这个半马训练计划是建议为期12周的，每周要安排4次训练，包括2次短跑、1次长跑和1次速度训练。
每周的短跑可以包括间歇性训练和爬坡训练，长跑可以逐渐增加距离，速度训练可以包括阶梯式和渐进式加速跑。此外，每周安排1-2次的交叉训练，例如游泳、瑜伽或力量训练，以增强体能和防止运动损伤。最后，要保持良好的饮食和休息，准备好一切挑战，并记得享受跑步带来的乐趣。
半马（半程马拉松）一周训练计划应该包括有规律的轻度跑、中度跑和长跑训练，以便逐步提高体能和耐力。
第一天应进行轻度的跑步训练，用于热身。
第二天应进行中度的跑步训练，以加强肌肉和心肺功能。
第三天应该是休息日，用于恢复体力。
第四天进行长跑训练，以增强耐力。
第五天进行中度跑步训练，以巩固训练成果。周六休息一天，然后最后一天进行轻度跑步训练，以便放松身体，从而取得最佳表现。在整个计划中要注意科学的饮食、适量的睡眠和充分的休息。
