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收紧盆底肌锻炼方法(收紧盆底肌训练方法视频)

收紧盆底肌锻炼方法(收紧盆底肌训练方法视频)

更新时间:2024-06-30 20:14:24

收紧盆底肌锻炼方法

一 屈膝抬臀

排空尿液,平躺屈膝,双腿夹枕头,双手伸直,掌心朝下;呼气时抬臀,双腿夹紧枕头,并收紧会阴,找憋尿的感觉,稍作停留,然后放松缓慢吸气回落。如此重复做3-4组,每组10-15个。

二 跪姿挺腹

跪姿,双腿打开与胯同宽;然后坐在脚跟上,双手掐腰,上身微微前倾,夹紧臀部,并缓慢把臀抬离脚跟,直至腹部挺直;然后臀部回落至距脚跟约2-3cm的位置,再挺腹,如此反复做3-4组,每组10-15个。

三 深蹲加提肛训练

深蹲时双脚应略分开,比双肩略宽,下蹲时呼气,站立时吸气,并同时做提肛运动,做3-4组,每组10-15个。

四 平躺开合双腿

平躺屈膝,双手置于后脑勺,双脚并拢;呼气时把双腿打开,直至脚掌相对,吸气时收回,并收紧会阴。如此反复做3-4组,每组10-15个。

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