1.
你每天要跑节奏跑，比如你练的是3公里，那你的节奏跑就要跑5公里左右。
2.
每公里的配速就要达到你最大心率的80%左右，假如你的年纪不大的话，练完这个还可以继续练习快速跑，地主，做3~5次。
3.
每组跑30米左右，这个要求拼尽全力，然后每次跑完一定要做韧带的，那身无论是大腿小腿以及大腿内侧都要充分的拉伸，还有跑步，主要是核心力量的发力。
4.
隔一天还要做平板支撑或者是俯卧撑。
最后通过上面的方法，一定要坚持半年或一年以上，然后运动量逐渐的加大，是可以跑进12分钟的。
练习4*1000米，最快速度跑1000米，休息4分钟，再跑下一个1000米共4轮，提高速度很有效。另外跑坡，还有负重跑，能加强腿部力量，也能有效提高成绩
