1.
你每天要跑节奏跑,比如你练的是3公里,那你的节奏跑就要跑5公里左右。
2.
每公里的配速就要达到你最大心率的80%左右,假如你的年纪不大的话,练完这个还可以继续练习快速跑,地主,做3~5次。
3.
每组跑30米左右,这个要求拼尽全力,然后每次跑完一定要做韧带的,那身无论是大腿小腿以及大腿内侧都要充分的拉伸,还有跑步,主要是核心力量的发力。
4.
隔一天还要做平板支撑或者是俯卧撑。
最后通过上面的方法,一定要坚持半年或一年以上,然后运动量逐渐的加大,是可以跑进12分钟的。
练习4*1000米,最快速度跑1000米,休息4分钟,再跑下一个1000米共4轮,提高速度很有效。另外跑坡,还有负重跑,能加强腿部力量,也能有效提高成绩